Dzisiejszy wpis zaciekawi myślę wielu z Was, temat często do mnie wraca w pracy z ludźmi. Nie dziwię się, bo każdy z nas chce osiągać, to co sobie w głowie zaplanował.
Czy nie jest frustrujące, gdy poświęcasz czas, energię na treningi i nie zauważasz efektów? może nie jest tak, że żadnych, bo jestem przekonana, że aktywność fizyczna niesie za sobą mnóstwo korzyści- ale przynajmniej nie zauważasz tych, na których zależy Ci najbardziej…
Dziś 6 powodów, dla których ćwiczysz, ale nie widzisz efektów.
Efekty Twojej pracy nie zostaną niezauważone, gdy tylko uporasz się z tymi „blokadami”
Trenujesz 3, 4 razy w tygodniu i masz wrażenie, że wszystko stanęło? I chociaż dobrze zaprojektowany plan treningowy jest istotny podczas kontrolowania masy ciała, czy budowania siły, to nie jest to jedyny czynnik wpływający na Twoje efekty.
Uwaga, nawet przy regularanych ćwiczeniach połączonych z dobrze zbilansowaną dietą istnieją powody, dla których ktoś może nie osiągać tego co zamierzył (dobrze jest mieć tego świadomość). Z doświadczenia wiem, że nieprawidłowe żywienie jest za to odpowiedzialne w 80%- bo jest podjadanie między posiłkami głównymi, bo jest nadmierna podaż kalorii wieczorem, podczas gdy w ciągu dnia zjdamy zbyt mało, bo nie ma wystarczającej ilości białka w posiłkach, bo kobiety boją się tłusczu…. itp, itd. Ale skupmy się na tym, co może być tzw „blokerem” jeśli naprawdę pilnujesz „michy” i trenujesz regularnie.
1. Jesteś zestresowany i źle śpisz
Ciągły stres- czy to z powodu pracy, życia osobistego, PRZETRENOWANIA, czy np. długotrwałej redukcji może skutecznie utrudniać odchudzanie.
Stres podnosi poziom kortyzolu (hormonu stresu), co może prowadzić do zwiększonego odkładania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha i utrudniać regenerację.
Regeneracja mięsni jest niezbędna do poprawy siły i spalania tkanki tłuszczowej. A kiedy się regenerujemy? Podczas snu… jeśli więc nasz sen jest zaburzony przez stres- nawet nieświadomy, czyli kiedy wybudzamy się często w nocy, nie możemy zasąć, lub po prostu śpimy zbyt krótko, nasz organizm nie zregeneruje się odpowiednio. Tak czy inaczej brak odpowiedniej jakości snu może zniweczyć Twój ciężki wysiłek na siłowni. Twoj organizm nie tylko regeneruje mięsnie, ale reguluje także hormony głodu/ sytości takie jak grelina i leptyna. „Niedospanie” może przyczynaiać się do wzmożonego apetytu i magazynowania tłuszczu.
Jak to rozwiązać?
Najlepeij pozbyć się stresu 🙂 łatwo powiedzieć, prawda? Ale możesz na przykład rozważyć pobranie aplikacji do medytacji, czy włączyć jogę/ pilates do codziennej rutyny, co pozwoli Ci wyciszyć organizm. Postaraj się zaobserwoawać co Cię najbardziej stresuje w codzienności i spróbuj wyeliminować przynajmniej jeden czynnik, na który masz wpływ.
2. Liczysz utracone kilogramy, zamiast zyskanych mięśni
O tak! Zwłaszcza kobiety zwracają uwagę jedynie na cyferki na wadze. Jakby to było najważniejsze. Dlaczego?!!! Po co?!! Jeśli ludzie wokół mówią Ci, że wyglądasz świetnie, jeśli na zdjęciach wyglądasz lepiej, jeśli Twoja forma jest najlepsza ever, jeśli poprawiłaś jakość swojego ciała- Twoja cała sylwetka nabrała jakości, to co Ci do licha z tych cyferek?! To już jest SUKCES. Serio, nóż się w kieszeni otwiera jak widzę, że kobiety tego nie doceniają,a oczekują wciąż mniejszej i mniejszej liczby na wadze.
Jeśli budujesz mięśnie, tracąc jednocześnie tłuszcz, liczba na wadze może początkowo w ogóle się nie zmieniać. Przeciwnie, może nawet wzrosnąć . Budowa masy mięśniowej często maskuje utratę tkanki tłuszczowej na wadze, bo mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, ale zajmują mniej miejsca,a więc optycznie nasza sylwetka po prostu wygląda lepiej.
Nie zapominaj także, że mięśnie zwiększają PPM – czyli Twoją podstawową przemianę materii, co oznacza, że nawet w spoczynku sapalasz więcej kalorii. Cudowne prawda?
3. Nie ruszasz się zbyt wiele poza czasem spędzonym na treningu.
Kolejne „I love it”. Kochani, czas spędzony na siłowni to tylko ułamek Waszego życia, Waszego zaangażowania w proces (budownia czy redukcji). Spędzając 3h w tygodniu na siłowni nie jesteśmy w stanie relanie dokonać transformacji. Tydzien ma 168h!
Ćwiczenia są ważne, jeśli chodzi o wzmocnienie siły i osiąganie celów treningowych, ale to co robimy poza treningami ma ogromne znaczenie. Podstawowe codzienne czynnośći niezwiązane z ćwiczeniami, czyli tzw. „NEAT” przyczyniają się do codziennego spalania kalorii. Dodatkowo włączenie np. spacerów, czy rozciągania w dni nietreningowe również zwiększy całotygodniowy bilans spalonych kalorii. Nie pozostawaj więc bierny w dni, w których nie trenujesz. Postaw wtedy na lekkie cardio i właśnie NEAT
Nie bez znaczenia pozotaje również żywienie. Pamiętaj, że za 70-80% Twojego sukcesu odpowiada żywienie. Rozsądek, równowaga i dyscyplina. Nie ma zmiłuj. Nie znaczy to, że masz rezygnować ze wszystkich przyjemności, ale pilnuj bilansu kalorycznego.
Rada na ten bloker:
Spróbuj używac trackera fitness, lub smartwatcha, aby móc monitorować swoją aktywność. Potrafią zmotywować do ruchu.
Jeśli nie lubisz tego typu wynalazków postaw po prostu na świadomy ruch: oklepane „schody zamiast windy” , spcer do sklepu zamiast jazda autem, wstawanie od biurka co jakiś czas i przechadzka po biurze 😉
4. Spożywasz za dużo kalorii
Żywienie traktuj jako priorytet!!! Ważne jest dostarczanie organizmowi pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które sprzyjają uczuciu sytości i regeneracji bez przejadania się. Moje ulubione autorskie zdanie „Wynagradzaj swój orgaznim, za to czego pozwala Ci dokonywać” Jeśli Twoje nogi przebiegły 20km, to im za to podziękuj, odżyw swój orgaznizm a nie zasypuj go śmieciami. (do mnie to przemawia :D). Jeśli Twój trening był bardzo intensywny, to również odwdzięcz się za to Twojemu ciału. Zjedz zbilansowany, odżywczy posiłek. Nie idź na kebaba, bo Ci się należy. Błędna ocena ile dodatkowego jedzenia potrzebujemy z powodu wykoanego treningu, może sabotować utratę wagi. Pamiętajmy, że podczas treningu siłowego nie spalamy bardzo dużo kalorii.
Wpisuj zjadane posiłki do aplikacji, pozwoli Ci to zaobserwować ile tak naprawdę zjadasz, a przekonasz się, że za duzo (sorry, taka jest najczęściej prawda)
Rozwiązanie?
Skup się na jedzeniu pełnowartościowych, bogatych w białko i błonnik produktów, które pomagają kontrolować głód utrzymując jednocześnie deficyt kaloryczny.
5. Twoja dieta jest zbyt RESTRYKCYJNA
Czyli druga strona medalu, która daje odwrotne do zamierzonych efekty. Uważam, że ciężej wyjść z tej restrykcji, niż ją wprowadzić. Często to kobiety wpadają w to „błędne koło”. Ciągle im się wydaje, że nie chudną więc ucinają kalorie niemalże zbliżając się do swojej PPM, albo nawet poniżej! Potem boją się zjeść więcej z obawy, że przytyją i tak się dzieje, bo każda większa podaż kalorii zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej na „chude czasy” organizm będzie się zabezpieczał i bronił.
Zbyt niska podaż kalorii często też nie zapewnia orgaznizmowi odpowiednich składników odżywczych. W rezultacie spada poziom energii, a treningi mogą na tym ucierpieć, co skutkuje spalaniem mniejszej ilości kalorii.
Nie wspominjąc już o tym, że zbyt mała ilość spożytych w ciągu tygodnia kalorii może narazić Cię na intensywne napady objadania się.
Szybkie ograniczenie dużej ilości kalorii spowalnia również nasz metabolizm, zaburza wydzielanie hormonów głodu, co może bardziej utrudniać osiąganie celów.
Znajdź więc złoty środek, pamiętaj że kalorie spalasz nawet w spoczynku. Diety cud- to nie cud a chwilowa satysfakcja z cyferek na wadze, która potem wróci ze zdwojoną mocą
6. Twoje cele nie są w zasięgu ręki
Wyznaczanie realistycznych, osiągalnych celów jest kluczowe dla utrzymania motywacji.
Wymaganie od siebie zbyt wiele może doporowadzić do frustracji i wypalenia.
Wyznaczaj więc sobie krótkoterminowe cele i traktuj je jako kamienie milowe do realizacji długofalowych aspiracji. Cegiełka po cegiełce do przodu.
Na przykład zamiast mówić sobie „schudnę 30kg do Sylwestra” skup się na nowych nawykach, np. „ będę wykonywać 3 treningi w tygodniu” .
Zamiast „będę jeść 1500 kcal” postanów „ będę jeść 3 posiłki dziennie bez podjadania”
To trwałe nawyki tworzą efekty.
Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam zaobserwować co u Was nie działa i dlaczego. Zmierzcie się z tymi podpunktami i przeanalizujcie, czy któryś nie dotyczy Was samych.