Ćwiczysz regularnie i nie widzisz efektów? Może warto przyjrzeć się swojej diecie. Żywienie po treningu, to coś więcej niż uzupełnienie kalorii.
Dziś kilka słów na temat odżywiania. Warto pochylić się nad tematem, bo wciąż pojawia się wiele pytań o to jak zaplanować posiłki w dni treningowe. Z moich obserwacji wynika również , że wiele kobiet niestety po treningu po prostu NIE JE NIC! – w obawie przed „utratą korzyści” z wykonanego właśnie treningu- „Nie po to przecież tak się męczę, żeby teraz wrócić do domu i się najeść!”
Tymczasem to właśnie posiłek potreningowy jest dla naszego organizmu kluczowy. Dlaczego..? o tym za chwilę….
Planowanie posiłków przed i po treningu to jeden z najważniejszych elementów diety każdej aktywnej fizycznie osoby. Składniki odżywcze, które się w nich znajdują, mają wpływ na wydolność organizmu, efektywność treningu oraz przebieg regeneracji, dzięki czemu możemy efektywniej realizować plan treningowy.
Dlaczego to takie ważne? Oto kilka powodów:
- Więcej energii– dobrze skomponowany posiłek przed treningiem, który zawiera węglowodany, daje zastrzyk energii, co pozwala na dłuższy i bardziej intensywny wysiłek.
- Lepsze wyniki– niektóre mikro- i makroskładniki wspierają pracę mięśni i układu nerwowego, co pomaga poprawić wydolność i efekty treningowe.
- Szybsza regeneracja– po treningu ważne jest, by odpowiednio odżywić organizm m.in. pokarmami bogatymi w białko i węglowodany, co przyspiesza odbudowę zapasów energii i regenerację mięśni.
- Ochrona mięśni– białko po treningu wspiera odbudowę mięśni i pomaga zapobiegać ich utracie.
- Mniejsze ryzyko kontuzji– dieta bogata w dobrej jakości białko i przeciwutleniacze zmniejsza ryzyko przetrenowania i pomaga unikać kontuzji.
- Większa koncentracja– właściwie skomponowane posiłki poprawiają samopoczucie i koncentrację, co jest istotne, aby skutecznie realizować plan treningowy
Przed treningiem
Na to, co warto zjeść przed treningiem, składa się kilka czynników,np. czas jaki pozostał do ćwiczeń. Im mniej czasu do treningu, tym posiłki powinny być lżejsze i bazujące głównie na węglowodanach. Gdy do treningu mamy około 2-3 godziny, możemy pozwolić sobie na większą swobodę. Intensywność treningu, czy pora dnia też będą miały znacznie. Jednak warto trzymać się kilku zasad:
Posiłek lub przekąska przed treningiem powinny zapewnić odpowiednią ilość płynów do utrzymania nawodnienia. Zaleca się, aby zawierały względnie niskie ilości tłuszczu oraz błonnika- ograniczy to dolegliwości żołądkowo- jelitowe. Zrezygnuj również z potraw smażonych na głębokim tłuszczu, produktów wzdymających, czy fast- foodów. Tłuszcze mogą spowolnić proces trawienia, przez co możesz czuć się niekomfortowo i ociężale, a tego na treningu nie chcemy.
Jednocześnie posiłek taki ma dostarczać dużej ilości węglowodanów, aby zapewnić utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi podczas wysiłku.
Ilość białka zaś powinna być niewielka, aby umożliwić szybkie strawienie go.
Jeśli natomiast nie masz czasu na pełnowartościowy posiłek, postaw na lekką przekąskę 1-1,5 h przed aktywnością. Może to być owoc, lub baton energetyczny, czy jakiś shake.
Oto kilka pomysłów na odżywczy posiłek przedtreningowy, który dostarczy energii i odpowiednich składników odżywczych:
- płatki owsiane (błyskawiczne) z mlekiem lub napojem roślinnym, rodzynkami i cynamonem
- serek wiejski z płatkami owsianymi i jabłkiem
- kanapka z pastą jajeczną
- jogurt grecki z pełnoziarnistą granolą, borówkami i miodem
- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z indykiem i awokado
- sałatka ryżowa z brązowym ryżem, grilowanym kurczakiem i brokułami
- omlet z łososiem
- makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem i szpinakiem
- jogurt z bananem
- omlet z jajek, odżywki białkowej i masła orzechowego
Nie istnieje jeden idealny posiłek przed treningiem dla wszystkich, ponieważ powinien on być dobrany do indywidualnych potrzeb, uwzględniając rodzaj i intensywność aktywności fizycznej oraz Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Po treningu
Po skończonym treningu nadchodzi czas na odżywienie i zregenerowanie organizmu.
Jest on NIEZBĘDNY do prawidłowej regeneracji oraz adaptacji mięśni.
Pamiętaj, że jest on najważniejszy w ciągu dnia, ma za zadanie uzupełnić utracony podczas aktywności glikogen i pomóc w odbudowie mikrouszkodzeń mięśni.
Warto wybrać posiłek zawierający zarówno białko (np.mięso, strączki), jak i węglowodany (np. ryż, makarony, owoce, płatki zbożowe, pieczywo). Białka przyspieszają proces odbudowy i przyrostu mięśni oraz zmniejszają ich bolesność. Łączenie białek z węglowodanami, pozwala szybciej odbudować zapasy glikogenu niż spożywanie jedynie węglowodanów. Uzupełnieniem mogą być zdrowe tłuszcze, np. orzechy, awokado, czy oliwa z oliwek, które mają właściwości przeciwzapalne.
Jednak miejmy na uwadze, że w posiłku potreningowym nie należy uwzględniać go w zbyt dużych ilościach. Wystarczy np. łyżka oliwy z oliwek, garść orzechów czy kilka plasterków awokado. Jego nadmiar w posiłku może spowalniać wchłanianie białka i węglowodanów.
Po treningu również pamiętaj o nawodnieniu. Poza wodą sprawdzą się tu smoothie i koktajle z dodatkiem odżywki białkowej.
Nie masz pojęcia co jeść po wieczornym treningu? Obawiasz się, że wieczorne jedzenie sprai, że Twoja masa ciała wzrośnie?? Spokojnie, pamietaj, że decyduje o tym dzienny bilans kalorii, a nie pora posiłku. Mity o nie jedzeniu po 18 chyba już dawno mamy za sobą. Nie musisz jeść obiadu o godzinie 21, ale daj sobie przestrzeń do uzupełnienia tego co najważniejsze. Nieh to będzie np. koktajl proteinowy z owocem, czyb płatkami owsianymi i odrobiną tłuszczu.
Czy jest coś, czego po treningu należy absolutnie unikać? Teoretycznie nie, ale myślę że warto omijać produkty, które cechują się niskim potencjałem odżywczym. Skoro trening to inwestycja w zdrowie, to chyba nie warto rujnować swojej pracy niezdrowym jedzeniem. Unikaj więc żywności wysoko przetworzonej, bogatej w tłuszcze trans i cukry proste.
Pomysły na posiłki potreningowe:
- Omlet z serkiem wiejskim: Łatwy i szybki posiłek, bogaty w białko i węglowodany.
- Kurczak z ryżem i warzywami: Klasyka, idealna po treningu, dostarcza białka i węglowodanów.
- Sałatka z łososiem: Zawiera zdrowe tłuszcze, białko i witaminy.
- Naleśniki białkowe: Idealne dla osób lubiących słodycze po treningu.
- Ryba gotowana na parze: Doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów.
- Jogurt naturalny z owocami: Bogaty w białko i naturalne cukry.
- Owsianka z pieczonym jabłkiem i cynamonem: Dostarcza energii i błonnika.
- Jajecznica ze szpinakiem: Znakomite źródło białka i składników odżywczych.
- Tortilla z jajkiem sadzonym i warzywami: Szybki i smaczny posiłek.
- Koktajl z dojrzałego banana, płatków jaglanych, napoju roślinnego i nasion konopi: Dobrze nawadnia i dostarcza energii.
- Makaron ryżowy z marynowanym tofu i gotowanymi warzywami: Pyszny i wartościowy posiłek dla wegetarian.
- Żytnie pieczywo z hummusem i pomidorem: Zdrowa i sycąca przekąska.
- Sałatka z tuńczykiem i warzywami: Bogata w białko i zdrowe tłuszcze.
- Tortilla z kurczakiem i warzywami: Szybki i smaczny posiłek bogaty w białko.
- Kasza gryczana z mięsem i warzywami: Wartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany i błonnik.
A czy warto trenować na czczo?? to już motyw na kolejny wpis, bo wciąż budzi wiele kontrowersji, a jednoznacznej odpowiedzi nie ma. Bądźcie więc czujni i śledźcie naszego bloga na bieżąco 🙂