W świecie treningu słowo „progres” pojawia się na każdym kroku. Ale co ono tak naprawdę znaczy? Czy każdy musi ciągle dźwigać więcej, biegać szybciej, robić więcej powtórzeń? A może… niekoniecznie?
W tym wpisie rozwiewam wątpliwości:
Czym jest progresja?
Jakie są najczęstsze metody jej osiągania?
Czy zawsze trzeba trenować „progresywnie”?
Co to znaczy „progresja” w treningu?
Progresja w treningu to zmuszanie naszego ciała do adaptacji do coraz trudniejszych warunków.
To proces stopniowego zwiększania obciążenia lub trudności treningu, aby ciało miało powód do adaptacji,innymi słowy, aby dostało nowy bodziec. Bez niego – organizm nie musi się rozwijać. A bez rozwoju – stoimy w miejscu,lub… pozwólcie, że posłużę się słynnym cytatem „ jeśli nie idziesz do przodu, to znaczy że się cofasz” Coś w tym jest….
Ale z czym tak naprawdę większości z nas kojarzy się progres w treningu? Z gościem na siłowni, który dźwiga jakieś nieziemskie ciężary i krzyczy „ jest, udało się- poszło 200kg, znowu progres!” .
Czy tylko o to w tym wszystkim chodzi i każdy kto trenuje musi osiągać ciągle swoje maksimum w podnoszeniu ciężarów??? Odpowiedź brzmi- NIE!
Progresja nie zawsze oznacza więcej kilogramów. To może być: lepsza technika, większy zakres ruchu, krótsze przerwy między seriami, większa kontrola nad ciałem.
Przybliżę Wam najpopularniejsze metody progresji, w najprostszy możliwy sposób. Nie będę rozwodzić się nad fachowym podziałem, przedstawię to ludzkim językiem.
Wyróżniamy wiele form progresji, np:
1. Progresja ciężaru → Dodajesz więcej kg do sztangi lub hantli, z treningu na trening
2. Więcej powtórzeń / serii → Trening objętościowy – np. zamiast 3×10 robisz 4×12.
3. Zmniejszenie czasu przerwy → Tak ,to też jest swego rodzaju progres. Przyspieszasz tempo treningu = większy bodziec metaboliczny.
4. Zwiększenie trudności ćwiczenia → np. przysiad bułgarski, zamiast klasycznego, pompki z nogami na podwyższeniu, czy zmiana podłoża ze stabilnego na niestabilne.
5. TUT – time under tension, czyli czas, w trakcie którego mięsień poddawany jest obciążeniu, (czas pod napięciem). Chodzi tutaj o wydłużenie czasu pracy zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej ćwiczenia.
Manipulując czasem trwania poszczególnych faz, jesteśmy w stanie zmusić organizm do nowej adaptacji wysiłkowej. Przykładowo w pozie pozytywnej czas pracy to jedna sekunda. Przytrzymujemy jednak ciężar w punkcie maksymalnego napięcia przez 3 sekundy, a fazę negatywną wykonujemy na tyle wolno, aby trwała trzy razy dłużej niż pierwsza. W taki sposób możemy zwiększyć znacząco naszą siłę.
6. Lepsza technika → Wykonujesz ćwiczenia wolniej, z pełną kontrolą, bez oszukiwania, kulturysta może nie uznaje tego typu progresu, ale ja osobiście bardzo to cenię
7. Progresja nieilościowa (jakościowa) → Czujesz lepsze napięcie mięśniowe, lepiej oddychasz, masz więcej energii po treningu. To tez nieoczywiste, ale jednak czynniki świadczące o większej świadomości własnego ciała, rozumieniu ruchu w danym ćwiczeniu.
Czy każdy musi progresować? To zależy od celu. Jeśli Twoim celem jest siła, masa, sprawność – TAK, progresja jest kluczowa. Jeśli trenujesz rekreacyjnie, dla zdrowia, ruchu, energii – NIE MUSISZ robić progresji w każdym treningu. Progresja może też oznaczać… regularność. Jeśli ktoś przez 10 lat nie ćwiczył, a teraz trenuje 2x w tygodniu – to już ogromny postęp.
Co może nam przeszkodzić w progresji?
Zarówno zbyt szybki, jak i zbyt wolny progres będzie naszym blokerem. Na skutek wolnej progresji następuje przyzwyczajenie się organizmu do treningu i stagnacja, którą nie tak łatwo pokonać.
Jeżeli zaś bedziemy chcieli jak najszyciej osiagnąć zamierzony sukces, nasze ciało nie będzie w stanie odpowiednio zaadaptować się do obciążenia i nastąpi przetrenowanie, przesilenie układu nerwowego, a to krótka droga do kontuzji. W efekcie czego konieczne będzie zrobienie sobie przerwy od treningu i powrót do punktu wyjścia,lub nawet zrobienie kilku kroków w tył.
Czy warto? chyba nie.
Planujmy więc treningi z głową, schowajmy swoje ego i wiedzmy po co trenujemy.
Kiedy natomiast warto wstrzymać się z progresją?
* Gdy czujesz ból, przemęczenie, przetrenowanie.
* Gdy pogarsza się technika i forma.
* Gdy masz gorszy okres (sen, stres, regeneracja).
* Gdy chcesz po prostu „poruszać się dla zdrowia” – też OK!
Podsumowując
Progresja to narzędzie, a nie obowiązek. To nie zawsze więcej ciężaru – czasem to więcej świadomości.
Kluczem jest mieć cel, ale nie tracić przyjemności z drogi. Daj sobie luz, rób to co lubisz, nie katuj się, nie wymagaj od siebie bycia ciągle na 100%. Trening ma Cię cieszyć! tylko wtedy przyniesie zamierzone efekty.
Zostaw komentarz: Jak wygląda/- ła Twoja największa progresja w treningu? Kilogramy, regularność, a może… spokój w głowie po ćwiczeniach?
Czekamy na komentarze 🙂