Zgodnie z zapowiedzią, dziś przybliżę Wam temat tego jak trenować, by trening na redukcji był efektywny. Mnóstwo osób ćwiczy bez zastanowienia się nad tym, co tak naprawdę chce osiągnąć. Od kobiet zwykle słyszę, że chcą „wyrzeźbić brzuch, uda i pośladki no i jakoś tak ogólnie wysmuklić sylwetkę….” Marzenie wszystkich prawda? Panowie chcą zgubić brzuszek i „ zrobić klatę”. Pięknie brzmi, ale nie tak łatwo to zrobić…
Z poprzedniego wpisu wiecie już że najlepszym sprzymierzeńcem w redukcji tkanki tłuszczowej jest dieta, a zaraz obok niej- trening siłowy, ale czy sam trening siłowy będzie najlepszą opcją??a co z cardio?
Być może Was rozczaruję, ale nie istnieje coś takiego jak trening odchudzający. My chudniemy z racji spalania większej ilośći kalorii niż przyjmujemy. I teraz troszkę przybliżę Wam o co w tym wszystkim chodzi. O diecie już było, więc teraz o treningu.
Tłuszcz gromadzi się w różnych miejscach naszego ciała i w zależności od typu budowy, odkłada się go więcej np. na udach i pośladkach, lub na brzuchu i ramionach. Jeśli chcemy zmniejszyć tkankę tłuszczową w wybranym miejscu wydawałoby się, że najlepszym rozwiązaniem będzie pobudzanie mięśni tych właśnie partii ciała do wysiłku, czyli idąc tym tokiem rozumowania, jeśli chcemy zgubić oponkę na brzuchu- robimy tysiąc brzuszków dziennie. Niestety to absurd! Totalnie błędne podejście!!!
Już Wam tłumaczę dlaczego nie można wybiórczo palić tkanki tłuszczowej. Otóż tłuszcz zostaje zmagazynowany głównie w formie trójglicerydów- związki te mają chemiczną tendencję do odkładania się w wybranych obszarach- jak np. Brzuch, uda. Nie oznacza jednak, że mięśnie tych partii wykorzystują trójglicerydy jako paliwo do ćwiczeń.
Gdy ciało potrzebuje energii do ruchu sięga po zasoby przechowywane w komórkach tłuszczowych różnych obszarów ciała i przekształca je w paliwo dla mięśni. Nie mamy wpływu na to skąd je zaczerpnie. Dlatego powiedziałabym, że jednym ze sposobów do jak najefektywniejszego spalenia tkanki tłuszczowej jest wybór ćwiczeń pochłaniających jak największą liczbę kalorii i angażujących jednocześnie jak najwięcej mięśni do pracy, czyli ćwiczeń wielostawowych. Sam dobór ćwiczeń to jedno, ale aby były one wykonane efektywnie muszą być dla nas wyzwaniem. Dobierz więc ciężar tak, aby 2-3 ostatnie powtórzenia były dla Ciebie prawdziwym wyzwaniem. Nie machaj 20-30 powtórzeń, skup się na 10-12 ale niech one będą prawdziwym wysiłkiem. Zbyt lekkie ciężary, niedokładna technika, za długie przerwy między seriami, albo bezmyślnie kopiowane plany treningowe z internetu sprawią, że taki trening nie spełni swojej roli. Trening ma być angażujący, a nie odklepany.
Ok, a co z tętnem. Zapewne nieraz słyszeliście takie określenia jak ‘’strefa maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej”- przypisane do niższego tętna. Jest w tym zapewne sporo prawdy, ale nie możemy skupiać się tylko na tego rodzaju wysiłku w kontekście redukcji tłuszczu z naszego ciała. Idąc tą koncepcją należałoby odbywać wyłącznie treningi wytrzymałościowe o niskiej intensywności. czy warto?? i czy to wystarczy?
Przytoczę tu przykład :
Kobieta o wadze 59kg na ukończenie 30 minut treningu na niskim poziomie intensywności zużyje 50% potrzebnej energii z tkanki tłuszczowej.
Gdyby zaś wybrała trening o wysokiej intensywności , tylko 40% spalonych kalorii pochodziłoby z tkanki tłuszczowej, ale…..
zauważmy, że wysoka intensywność pozwoliłaby jej spalić łącznie więcej kalorii w tym samym czasie.
Co więc wybrać?? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Nasz metabolizm nie lubi nudy i przystosowuje się do danego wysiłku, danego tętna, tych samych ruchów i po dłuższym czasie wykonywania treningu o tej samej intensywności przyzwyczaja się do tego, a my przestajemy czerpać z niej korzyści jakie kiedyś czerpaliśmy. Dana aktywność przestaje być dla nas wyzwaniem .
Co więc radzę? Zaskocz czasem swój organizm, podkręć metabolizm, daj nowy bodziec. Nie mówię tu Broń Boże o zmianie planu treningowego co 2 tygodnie, a o wpleceniu elementu zaskoczenia, podkręceniu choćby tętna. Biegasz codziennie rano 10km i za każdym razem zajmuje Ci to ok. 50-55 min? Zrób coś inaczej, pobiegnij np. na zasadzie zmiennego tempa: szybciej/wolniej. A może Twoje przerwy między seriami zawsze wynoszą 3 minuty? Skróć ten czas. Twój organizm otrzyma nowy bodziec, a Ty przełamiesz rutynę
Pamiętaj też, że liczy się suma wysiłków. Jednorazowy, nawet bardzo intensywny trening nie wystarczy , by uruchomić proces spalania tłuszczu w skali tygodnia. Objętość treningowa, czyli suma czasu ćwiczeń i ich intensywność to kluczowy czynnik wpływający na proces redukcji.
Organizm spala tłuszcz nie tylko podczas ćwiczeń , ale przede wszystkim w wyniku długofalowego bilansu energetycznego. Nie chodzi o katowanie się morderczymi treningami każdego dnia a o docenienie też spontanicznej aktywności dnia codziennego. NEAT- to energia, którą spalamy poza zaplanowanymi treningami. Ciało potrzebuje ruchu przez cały dzień, a obecny tryb życia ogranicza NEAT niemal do zera. Zadbaj więc o spontaniczny ruch w ciągu dnia. Zabrzmi banalnie, ale wybieraj schody zamiast windy, w lecie np. rower zamiast auta jeśli tylko możesz, spaceruj podczas rozmów telefonicznych zamiast siedzieć, przykładów można mnożyć, po prostu nie pozostawaj bierny przez wększość dnia.
W podsumowaniu chciałabym napisać jakich błędów należy unikac:
* brak planu treningowego ( obierz plan i pracuj na nim przez kilka tygodni, powtarzaj ćwiczenia, aby móc progresować)
* monotonny trening– wplataj urozmaicenia do swoich tygodniowych rutyn treningowych ( stały, jednostajny trening w penym czasie staje się mniej efektywny- zmień choćby objętość, czy intensywność)
* nieodpowiednia intensywność– dostosuj intensywność do swoich możliwości, ale i potencjału. Zbyt wysoka może prowadzić do przetrenowania, za niska do braku efektów.
* brak regeneracji. Pamiętaj o regeneracji ( odpoczynek jest kluczowy dla regeneracji mięśni i układu nerwowego. Brak wystarczającej ilości snu prowadzi do spadku sił i motywacji do treningów.)
Kluczem do wymarzonej sylwetki jest więc zrównoważona, zbilansowana dieta (poprzedni wpis), indywidualny plan treningowy, NEAT i odpoweidnia regeneracja.
Tylko tyle i aż tyle. Niech do działania napędza Was Wasza wewnętrzna motywacja do osiągnięcia zamierzonych celów, pamiętajcie że jesteście silniejsi niż Wam się wydaje- nie idealni, ale mogący osiągnąć co tylko chcecie, przy maksymalnym zaangażowaniu.
Tradycyjnie jakiś ulujbiony cytat;) :
„Maksymalne zaangażowanie = Maksymalne efekty” , lub:
„Jakie zaangażowanie- takie efekty”
Jeśli zaczniesz od dziś, za 3 miesiące będziesz z siebie MEGA dumny/- a.
POWODZENIA!