Sport ma w sobie coś wyjątkowego – potrafi łączyć ludzi bez względu na wiek, doświadczenie czy codzienne wyzwania. Wspólne uczestnictwo w wydarzeniach sportowych to nie tylko rywalizacja, ale przede wszystkim poczucie wspólnoty, które rodzi się na trasie, boisku, hali- wśród kibiców i w drużynach. To momenty, w których adrenalina miesza się z emocjami, a każdy krok przybliża nas do celu, ale też do drugiego człowieka. Właśnie na tym fundamencie powstał HYROX – wydarzenie, które łączy w sobie wytrzymałość, siłę i ducha współzawodnictwa, ale przede wszystkim daje przestrzeń do wspólnego przeżywania sportowych emocji. To coś więcej niż zawody – to święto aktywności, które jednoczy pasjonatów z całego świata w jednej, wyjątkowej formule.
Czym jest HYROX ?
To nazwa, o której jest głośno na całym świecie, od kilku lat również w Polsce. Doczekaliśmy czasów, kiedy ta formuła zawitała do naszego kraju. O czym mowa? HYROX to niesamowite wydarzenie sportowe, które przyciąga tysiące osób szukających wyzwań. W najprostszych słowach, to standaryzowany wyścig fitness.
To zawody, które w unikalny sposób łączą bieg na 8 kilometrów z ośmioma stacjami treningu funkcjonalnego.
Czytasz i myślisz…. to nie dla mnie, nie dam rady… ???
W przeciwieństwie do niektórych innych imprez sportowych, jak np. CrossFit, Hyrox jest zaprojektowany tak, aby każdy mógł wziąć udział w zawodach. Niezależnie od tego, czy chcesz wystartować w zawodach indywidualnie, czy w sztafecie, Hyrox oferuje różne kategorie, co pozwala każdemu zaawansować i sprawdzić swoje umiejętności.
W tym wpisie zechcę przybliżyć Ci temat, rozwiać wątpliwości, dać wskazówki treningowe, porady jak się przygotować i nawet jeśli w siebie nie uwierzysz, chcę abyś pomyślał/-a o potencjalnym udziale w tym wydarzeniu jak o Twoim nowym celu fitnessowym. Może już dawno udało Ci się osiągnąć to co zamierzałeś/ -aś, może szukasz nowych wyzwań, a może po prostu nie masz celu, a dzięki temu go zyskasz, co dodatkowo będzie motywowało Cię do pracy nad formą, trzymania tzw. „zdrowej michy” i dążenia do najlepszej wersji siebie. Tego Ci życzę po przeczyatniu tego artykułu 🙂
Jak już wyżej wspomniałam HYROX to standaryzowany wyścig fitness. Kluczowe jest tu słowo “standaryzowany”. Dzięki temu możesz porównywać swoje wyniki z zawodnikami z całego świata i śledzić własne postępy na przestrzeni czasu. To połączenie wytrzymałości biegowej z siłą funkcjonalną sprawia, że Hyrox jest tak unikalny i wymagający.
Za co jako trener personalny doceniam tę formę zawodów, choć jeszcze nigdy w nich nie uczestniczyłam ??? (ale z penwością będę!).
Po pierwsze za wszsechstronność! Za to, że promuje wszechstronny rozwój fizyczny. Nie wystarczy być tylko dobrym biegaczem, albo tylko silnym na siłowni. Hyrox wymusza pracę nad obiema tymi sferami jednocześnie, co przekłada się na ogólną sprawność i zdrowie. Myślę, że dlatego też wiele osób boi się, że nie da sobie rady wydolnościowo, ale do wydarzenia oczywiście przygotowujemy się odpowiednio wcześniej jak do każdych innych zawodów.
Po drugie, mierzalność i powtarzalność formatu to świetne narzędzie motywacyjne. Startując po raz pierwszy nie wiemy na ile nas stać, nie wiemy czy jesteśmy super przygotowani, ale z każdym kolejnym sezonem chcemy być lepsi, chcemy dać od siebie więcej, uzyskać lepszy wynik. I to jest w tym wszystkim najcudowniejsze, pobijanie własnych rekordów, konkretne postępy. To daje ogromną satysfakcję i napędza do dalszej pracy.
Wreszcie… Hyrox buduje niesamowitą społeczność! Tylko pomyślcie… Wspólne treningi, wzajemne wsparcie na zawodach – to tworzy atmosferę, której trudno doświadczyć w innych dyscyplinach. To wyzwanie, które często podejmuje się razem z przyjaciółmi czy partnerem treningowym. My jako Wasi trenerzy również zechcemy zaagażować Was do tego wpaniałego wydarzenia. Już mi się buzia cieszy na samą myśl o przygotowaniach 😉
i pamiętajcie nie ma profilu idealnego kandydata do HYROX, kluczem jest właśnie ta wszechstronność. Z opinii uczestników wynika, że najlepiej radzą sobie osoby, które potrafią efektywnie łączyć dobrą bazę tlenową (wytrzymałość biegową) z solidną siłą funkcjonalną i wytrzymałością mięśniową.Ważna jest też umiejętność szybkiego przechodzenia między biegiem, a pracą na stacjach oraz odporność psychiczna.
Hyrox dla początkujących: Jak ocenić swoje możliwości i zacząć?
Oceń swoje możliwośći odpowiadając sobie na te 3 pytania 🙂
1. Czy masz jakiekolwiek doświadczenie w treningu siłowym ? (przysiady, martwe ciągi, wyciskania) pssst…. macie to! ;D
Czy potrafisz przebiec 3-5 km brez zatrzymywania się?
3. Czy jesteś gotowy/-a na klika miesięcy regularnych treningów przygotowawczych konkretnie pod HYROX?
Jeśli odpowiedzi brzmią twierdząco- Witamy na pokładzie !
Kategorie startowe: Indywidualne, Pary, PRO
Hyrox oferuje kilka opcji startowych, dzięki czemu możesz wybrać tę, która najlepiej odpowiada Twoim celom i preferencjom:
Individual Open: Standardowa kategoria indywidualna. Idealna dla większości uczestników, w tym dla osób startujących po raz pierwszy.
Individual PRO: Kategoria dla najbardziej zaawansowanych zawodników, z cięższymi obciążeniami na stacjach. Wymaga znacznie wyższego poziomu siły i wytrzymałości.
Doubles (Pary): Startujecie we dwójkę (Mężczyzna/Mężczyzna, Kobieta/Kobieta, Mieszane). Biegacie razem, ale na stacjach możecie dzielić pracę między siebie według ustalonej strategii. Świetna opcja dla przyjaciół czy par. Obciążenia są takie same jak w kategorii Open.
Relay Teams (Sztafety): Czteroosobowe zespoły (M/M, K/K, Mieszane), gdzie każdy członek pokonuje 2x 1 km biegu i 2 przypisane stacje. Dobry sposób na spróbowanie Hyrox bez konieczności pokonywania całej trasy samemu.
Wybierając kategorię, weź pod uwagę swój poziom zaawansowania, ale i cele (ukończenie vs. walka o czas- nie idź na łątwiznę) oraz to, czy wolisz startować samodzielnie czy w zespole.
Format zawodów: 8x 1 km biegu przeplatane 8 stacjami treningowymi
Schemat zawodów Hyrox jest prosty, ale nieco brutalny w swojej powtarzalności:
Start: 1 km biegu
Stacja 1: Ćwiczenie funkcjonalne
1 km biegu
Stacja 2: Ćwiczenie funkcjonalne
1 km biegu
Stacja 3: Ćwiczenie funkcjonalne
1 km biegu
Stacja 4: Ćwiczenie funkcjonalne
1 km biegu
Stacja 5: Ćwiczenie funkcjonalne
1 km biegu
Stacja 6: Ćwiczenie funkcjonalne
1 km biegu
Stacja 7: Ćwiczenie funkcjonalne
1 km biegu
Stacja 8: Ćwiczenie funkcjonalne
Meta!
Łącznie pokonujesz 8 km biegu i wykonujesz pracę na 8 różnych stacjach. Przejścia między biegiem a stacjami również wliczają się do Twojego czasu i są istotnym elementem strategii.
Oczywiście przygotowaniem Was do zawodów zajmiemy się już my- jako Wasi trenerzy i nie będę tu zdradzać wszystkich szczegółów, ale z pewnością Wasze treningi muszą się opierać o kluczowe filary treningu Hyrox: Wytrzymałość biegowa i siła funkcjonalna.
Wytrzymałość biegowa: Zdolność do pokonania 8x 1 km w dobrym tempie, nawet na zmęczeniu po stacjach.
Siła i wytrzymałość funkcjonalna: Zdolność do efektywnej pracy na każdej z 8 stacji, utrzymując dobrą technikę i tempo.
Mega ważna jest umiejętność łączenia tych dwóch elementów – czyli bieganie na zmęczonych nogach po stacji siłowej i efektywne wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych tuż po stacji biegowej
Jak efektywnie trenowac bieganie pod HYROX?
Bieganie stanowi aż połowę dystansu Hyrox. Nie możesz go zaniedbać! Jak trenować?
Biegi długie (wytrzymałość tlenowa): Raz w tygodniu wykonaj dłuższy bieg w spokojnym tempie (np. 8-15 km).
Biegi interwałowe: Kluczowe dla Hyrox! Ćwicz bieganie odcinków 800-1200m w tempie startowym lub szybszym, z przerwami na odpoczynek (aktywny lub pasywny). Np. 6-8 x 1000m z 2-3 minutami przerwy.
Biegi tempowe: Bieg ciągły na dystansie 3-6 km w tempie zbliżonym do startowego w Hyrox. Uczy utrzymywania równego tempa.
Wykonuj odcinki biegowe bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych lub funkcjonalnych, aby symulować warunki zawodów. Np. 3 rundy: 500m wioślarz + 1 km bieg.
Trening siłowy- jakie ćwiczenia wybrać??
Trening siłowy powinien być funkcjonalny i ukierunkowany na ruchy i grupy mięśniowe wykorzystywane na stacjach Hyrox.
Ćwiczenia wielostawowe:
przysiady: Różne warianty (ze sztangą z przodu/tyłu, goblet squat).
martwe ciągi: Klasyczny, sumo, rumuński (RDL).
wyciskania: Na ławce, stojąc (OHP).
wiosłowania: Sztangą, hantlami, na wyciągu.
podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górnego.
Ćwiczenia unilateralne (jednostronne): Kluczowe dla stabilności i siły nóg
Ćwiczenia na core: Plank, unoszenia nóg, Russian twists, pallof press…
Ćwiczenia akcesoryjne: Wzmacnianie chwytu (ściskanie, zwisy), mięśni łydek, rotatorów barków.
Więcej rad i wskazówek niebawem, tymczasem mam nadzieję, że złapaliście bakcyla i z niecierpliwością będziecie czekać aż ogłosimy nabory w naszym Studiu na treningi przygotowawcze do HYROX- mam nadzieję, że będzie nas sporo.
W kolejnym wspisie dot. HYROX napiszę krótko o :
* Roli mobilności
* Podstawach żywienia w sportach wytrzymałościowo-siłowych
* Znaczeniu węglowodanów
* Białku w diecie zawodnika Hyrox
* Strategii żywieniowej w dniu startu
* Budowaniu odporności psychicznej
* Strategii na zawody: Jak rozłożyć siły i pokonać trasę mądrze
* Co spakować na zawody Hyrox
cdn… 🙂