Jak to często bywa inspiracją do treści na tego bloga są ludzie z mojego otoczenia, często moi podopieczni. Tak jest też tym razem.
Sam temat budowania masy mięśniowej nieco pominę, a skupię się na innym problemie, czy aspekcie bezpośrednio z tym związanym…
Któż nie marzy o pięknej wysportowanej sylwetce z zarysowanymi bardziej, lub mniej mięśniami??? Niemal każdy facet zapytany o to, co chce osiągnąć poprzez trening powie, że chce nabrać masy mięśniowej i zrzucić co nieco. I to jest ok, przeciętny Polak nie musi mieć pojęcia na każdy temat, a już na pewno nie na temat budowy masy mięśniowej. Często ludziom wydaje się, że aby uwidocznić mięśnie wystarczy dźwigać ciężary (tudzież po prostu trenować siłowo).Zwłaszcza kobiety żyją przeświadczeniem, że gdy będą wykonywać codziennie ćwiczenia na brzuch- pojawi im się tzw. „krata” Niestety sprawa nie wygląda tak banalnie.
Budowa masy mięśniowej to tak samo złożony proces jak redukcja. Nie da się zbudować mięśni bez kilku fundamentalnych zasad- jak choćby bycie na nadwyżce kalorycznej, trenowanie blisko upadku mięśniowego , czy odpowiednia regeneracja…
W tym wpisie nie chcę jednak skupiać się na samej analizie budowy masy mięśniowej,a na temacie który jest z nią bezpośrednio związany, a dla wielu z Was wciąż obcy.
Chcę Wam dziś przybliżyć temat tego, z czym musicie się liczyć wkraczając na etap „masowania” i od razu tu podkreślę, że temat nie dotyczy tylko mężczyzn. Kobiety również budują swoje sylwetki- jestem tego przykładem. Niegdyś sylwetka skinny- dziś spokojnie mogę powiedzieć że fit. Nie wiem, czy ogarniacie różnicę, więc szybciutko wytłumaczę. Sylwetka skinny- fat charakteryzuje się pozorną szczupłością, często waga jest bardzo niska, masa mięśniowa jest na bardzo niksim poziomie, za to %-owy udział tkanki tłuszczowej wcale nie musi być mały. O wiele lepiej prezentuje się sylwetka typu FIT- gdzie widać dobrze rozwiniętą masę mięśniową, a poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo niski, co daje efekt smukłego, wyrzeźbionego ciała.
Jak więc takie ciało osiągnąć i na co być przygotowanym podczas nabierania masy mięśniowej?
Budowanie masy mięśniowej to proces fascynujący, ale wymagający od nas nie tylko ciężkiej pracy na siłowni, lecz także zrozumienia, co dzieje się z naszym ciałem. W social mediach często widzimy efekt końcowy – sylwetkę wyrzeźbioną i suchą. Rzadko jednak ktoś pokazuje, jak wygląda droga do tego punktu. Jako trener z doświadczeniem, powiem wprost: jeśli chcesz nabrać mięśni, musisz liczyć się z pewnymi skutkami ubocznymi – naturalnymi i wręcz nieuniknionymi.
1. Przybierzesz na wadze – i to nie tylko w mięśniach
Przyrost masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego. To oznacza, że jesz więcej niż spalasz. Twoje ciało dostaje sygnał: „budujemy!” – ale nie potrafi zwiększać wyłącznie tkanki mięśniowej. Zawsze pojawi się też pewna ilość tkanki tłuszczowej. To normalne. Klucz w tym, aby utrzymać ją pod kontrolą, dobierając nadwyżkę kaloryczną rozsądnie, a nie na zasadzie „jem wszystko, co wpadnie mi w ręce”. Polecam zacząć masę, gdy ilość tkanki tłuszczowej jest na rozsądnym poziomie. Jeśli z obecnym poziomem zatłuszczenia nie czujesz się komfortowo, to zacznij od lekkiej redukcji,a potem dopiero zacznij budować.
2. Twoje ciało może wyglądać gorzej, zanim będzie wyglądało lepiej.
Paradoks masy polega na tym, że zanim staniesz się większy, silniejszy i w swoich oczach bardzidej atrakcyjny. Sylwetka straci trochę ostrości, a mięśnie schowają się pod cienką warstwą tłuszczu i wody. To moment, w którym wielu ludzi się poddaje, zwłaszcza kobietom trudniej jest to przetrwać i nie akceptują tych zmian, myśląc że robią coś źle…
Jeśli wiesz, że to normalny etap- łątwiej będzie Ci utrzymać motywację 😉
Także nie odpuszczaj. Przechodziłam taki moment kiedy nagle wszytskie moje bluzki w rozmierze XS zaczęły cisnąć mnie pod pachami, a jeansy zaczęły mocniej opinać moje pośladki! Ale pomyślałam- Aga zrób sobie zdjęcia – tyłem, przodem, bokiem i porównaj je do starych fotek na których wyglądałaś jak wieszak. Waskie ramiona,wąska talia i nogi jak dwa patyki. Nie przesadzam. Zaakceptowałam zmiany i nie żałuję!
Robienie masy przez 3 miesiące, a potem szybka redukcja, bo zaczynasz dostrzegać tłuszcz jest bez sensu. Takie podejście nie sprawi , że zbudujesz zauważalną i satysfakcjonującą sylwetkę, raczej będziesz kręcić się w kółko.
3. Większy apetyt i… większa odpowiedzialność
Więcej kalorii to często więcej jedzenia, niż jesteś przyzwyczajony.. W teorii brzmi fajnie, ale w praktyce oznacza planowanie posiłków, gotowanie, pilnowanie białka i jakości produktów. „Jem na masie” nie powinno być wymówką do jedzenia fast-foodów 5 razy w tygodniu. Zbilansowane posiłki, odpowiednia ilość białka, tłuszczy i węglowodanów to klucz do sukcesu
4. Więcej energii… ale też chwilowe spadki formy wizualnej
Siła na treningach rośnie – to świetne uczucie. Ciężary, które kiedyś były wyzwaniem, nagle idą lekko. Pamiętaj jenak, że musisz trenować bardzo intensywnie. Trenuj blisko upadku mięśniowego (skala RIR 2-0).
Lustro jednak bywa mniej łaskawe niż w okresie redukcji. To test twojej cierpliwości i wiary w proces. Budowanie mięśni to inwestycja długoterminowa.
5. Być może będzie trzeba odpuścić treningi cardio.
Nie mówię, że będzie to konieczne, ale pamiętaj, że więcej ruchu = więcej spalonych kalorii= trzeba więcej zjeść, żeby nadal być na plusie kalorycznym.
6. Psychika gra tu ogromną rolę
Ważne jest, aby mieć jasno określony cel i ramy czasowe. Bez tego łatwo stracić kontrolę i zamiast „masy mięśniowej” zbudować… „masę ciała”. Dobrze prowadzona masa to proces zaplanowany – z regularną oceną postępów, pomiarami i ewentualnymi korektami.
Ile powinna trwać??
- Jeśli zaczynasz z relatywnie niskim poziomem tkanki tłuszczowej ( u kobiet niski poziom to 18-22%), możesz prowadzić masę nawet 6-12 mscy, aż do momentu kiedy dojdziesz do poziomu 25-28% tłuszczu, ten zakres wciąż wygląda zdrowo i estetycznie
- Rozważ zakończenie redukcji ,jeśli od kilku tygodni nie zauważasz już progresu siłowego, a waga stale rośnie ( to oznaka tego, że korzyści z masy maleją)
- Sygnałem mówiącym o tym, że juz czas zakończyć okres budowania masy może być również stan w którym mentalnie czujesz się coraz gorzej, masz trudności z akceptacją siebie i spada Twoja motywacja. Upewnij się jednak, że minęło więcej niż miesięcy
Podsumowując:
Pamiętaj, że budowa mięśni to maraton, a nie sprint, nie oczekuj efektów zbyt szybko. Będą momenty zwątpienia, będziesz czuć się niekomfortowo, będziesz myśleć o rzuceniu tego w cholerę, ale pamiętaj o swoich założeniach, o swoich marzeniach o pięknej sylwetce, wiesz już przecież, że robisz to pod poźniejszą redukcję, która odsłoni wszystko co udało Ci się zbudować. To jest niesamowicie motywujące!!!
Olej wszystkich, którzy będą kierować w Twoją stronę nieprzychylne komentarze, typu „chodzisz na siłownię i tak przytyłeś??” – Te osoby nie mają pojęcia o masie. Przyjdzie czas, że będą patrzeć na Ciebie z podziwem. Ten argument trafia jak żaden inny.
DZIAŁAJ!!!