Zapewne każdemu z nas niejednokrotnie po treningu zdarzyło się nie móc wejść po schodach, odczuwać bolesność mięśni do tego stopnia, że ciężko było choćby usiąść, czy podnieść ręcę nad głowę. Wraz z tym uczuciem pojawia się satysfakcja, że trening „wszedł” a mięśnie teraz będą rosły.
Wielu osobom wydaje się, że im większy ból mięśni po treningu, tym lepszy był trening. To bardzo popularny mit, który warto obalić raz na zawsze.
To, co potocznie nazywamy „zakwasami”, w rzeczywistości nie jest wcale wynikiem nagromadzenia kwasu mlekowego, ale zjawiskiem o nazwie DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Cechą charakterystyczną tego zjawiska jest to, że pojawiają się one około 12 godzin po wykonanym treningu, a nasilenie następuje w granicach od 48 do 72 godzin po odbytej aktywności, jednak zazwyczaj ustępują po około kilku dniach. Należy pamiętać, że jest to zależność występująca u każdego indywidualne , a na występujące objawy wpływ mają rodzaj oraz intensywność treningu. Mogą to być: dolegliwości bólowe w obrębie mięśnia, opuchlizna, sztywność stawu w okolicy miejsca występowania, ograniczenie zakresu ruchomości w danym stawie, czy tkliwość. Między pierwszym a trzecim dniem ból może być najbardziej dokuczliwy.
DOMS dotyczy najczęściej osób początkujących, oraz tych które zmieniły swój trening. Na pewno pamiętasz, że na początku regularnie bolały cię mięśnie. Moje doświadczenie pokazuje, że niemal każda osoba po pierwszym treningu skarży się na ból nóg. Normalne-mięśnie nie były przyzwyczajone do tego typu wysiłku, do obciążenia zewnętrznego. Doznały „szoku” i potrzebują czasu na adaptację.
Zmiana treningu to kolejny bodziec, który powoduje zmianę napięcia i również większą odpowiedź adaptacyjną. Poprzez zmienne treningowe zaskakujesz swoje mięśnie, które mogą zareagować bólem mięśni.
Niekoniecznie muszą to być nowe ćwiczenia, wystarczy, że zwiększysz ciężar, zmienisz czas pracy mięśnia pod napięciem, zwiększysz zakres rozciągnięcia pod obciążeniem… to juz jest sygnał dla mięśni, że wymagasz od nich więcej. Osoby trenujące długi czas z taką samą intensywnością mogą w ogóle nie doświadczać bólu mięśni.
Skąd biorą się DOMS-y?
Podczas intensywnego lub nietypowego dla nas wysiłku w mięśniach powstają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Mówiąc prosto, zaczynasz ćwiczyć i zwiększone napięcie wyzwala sygnały, których efektem jest większe tempo syntezy białek. W kontekście bólu mięśniowego, najbardziej interesuje nas pierwszy etap – początkowy bodziec.
Według naukowców do początkowych bodźców zaliczają się 3 czynniki
- Stres mechaniczny
- Stres metaboliczny
- Uszkodzenia mięśni
Stresem mechanicznym jest trening z obciążeniem, ponieważ kiedy poddajesz mięśnie stresowi, rezultatem treningu jest ostateczne uszkodzenie mięśni. Pęknięcie mięśnia prowadzi do po treningowego bólu mięśni, więc opóźnionej bolesności mięśniowej- DOMS
Dlaczego więc DOMS ≠ dobry trening?
- Nowość, nie jakość – największe DOMS pojawiają się zwykle wtedy, gdy robimy coś nowego: inne ćwiczenia, większe obciążenie, nietypowa intensywność. Nie oznacza to jednak, że trening był lepszy – po prostu ciało nie było jeszcze przyzwyczajone do takiego bodźca.
- Adaptacja organizmu – jeśli trenujesz regularnie, z czasem DOMS będą coraz słabsze albo znikną całkowicie. To nie znaczy, że trening przestał działać, tylko że mięśnie się zaadaptowały. Właśnie wtedy rozwój idzie do przodu.
- Ból nie jest równoznaczny ze skutecznością – skuteczny trening to taki, który prowadzi do poprawy siły, wytrzymałości, sylwetki czy zdrowia. DOMS są jedynie efektem ubocznym, a nie wyznacznikiem jakości.
- Za duży ból może przeszkadzać – jeśli przez kilka dni nie możesz normalnie chodzić, twoje mięśnie nie zdążą się zregenerować i kolejny trening może być mniej efektywny albo nawet zwiększyć ryzyko kontuzji
Co tak naprawdę powinno być dla Ciebie wyznacznikiem dobrego treningu???
* regularny progres- więcej powtorzeń, większy zakres ruchu, lepsze tempo, krótsze przerwy, lepsza technika
* lepsze samopoczucie po treningu i więcej energii (czyż nie o to chodzi w aktywnośći fizycznej? Mamy czerpać jak najwięcej korzyści z treningów w odniesieniu do życia codziennego)
*stopniowa poprawa kondycji i sylwetki
* brak przewlekłych bólów i kontuzji
Ćwiczenia o małej intensywności sprawiają, że mięśnie nie doznają szoku po treningu. Aktywna regeneracja powinna być wystarczająco intensywna, aby zwiększyć tętno i przepływ krwi do tkanki mięśniowej, ale na tyle lekka, żeby nie powodować dodatkowego zmęczenia, które opóźniłoby regenerację. Możesz aktywnie regenerować się chociażby w dni nietreningowe, przed kolejną sesją. Przykładowo, może to być:
- joga
- jazda na rowerze
- spacery
- pływanie
- wycieczki piesze
- lekkie podnoszenie ciężarów
- Sen i regeneracja– to wtedy mięśnie naprawdę rosną i się odbudowują
A więc pamiętaj:
DOMS to naturalna reakcja organizmu na wysiłek, ale nie jest żadnym miernikiem jakości treningu. Możesz zrobić świetną, skuteczną jednostkę treningową i następnego dnia nie czuć prawie nic – i to jest jak najbardziej w porządku.
Najważniejsze nie jest to, jak bardzo bolą cię mięśnie, ale to, czy z czasem jesteś silniejszy, sprawniejszy i zdrowszy.
Trening to przede wszystkim radość i okazjonalny ból mięśni, który jest do pewnego stopnia przyjemny. Ja osobiście lubię jak co jakiś czas dopadają mnie DOMSY 😉 ale nigdy nie są dla mnie wyznacznikiem złego, czy dobrego treningu.