Nie uważam się absolutnie za doświadczonego biegacza. Biegam od ponad roku i wciąż się uczę, wciąż odkrywam swoje możliwości, popełniam błędy i wiem jak wiele mam jeszcze do zrobienia w tym temacie, ale… bardzo często spotykam się z pytaniem… „jak zacząć biegać, to chyba nie dla mnie…”i myślę, że moje małe doświadczenie może pomóc początkującym biegaczom.
Bieganie jest drugą zaraz po chodzeniu najprostszą formą aktywności. Nie potrzebujesz do tego sprzętu, karnetu na siłownię, ani uwaga- specjalnych umiejętności 🙂 Wystarczy para wygodnych butów, z dobrą amortyzacją- o butach trochę dokładniej w dalszej części wpisu, chęci i trochę konsekwencji. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, albo każda dotychczasowa próba kończyła się niepowodzeniem, ten wpis jest dla Ciebie.
Pamiętaj- każdy kiedyś zaczynał! Nikt nie urodził się biegaczem, nikt nie ma większych lub mniejszych możliwości. Jeśli bardzo chcesz biegać- to będziesz biegać 😉
Dlaczego warto biegać??
Zanim przejdziemy do praktycznych wskazówek, poznajmy kilka korzyści:
- Zdrowie serca i płuc- regularny bieg wzmacnia układ krążenia
- Redukcja stresu- bieganie działa jak naturalny antydepresant
- Spalanie kalorii- świetny sposób na kontrolę masy ciała
- Lepsza kondycja- codzienne czynności stają się łatwiejsze
- Satysfakcja i motywacja- pokonywanie kolejnych kilometrów daje ogromną radość
Postanowiłam napisać ten tekst dla tych, którzy właśnie stoją na starcie. Dla tych, którzy zastanawiają się, czy się w ogóle do tego nadają, lub nie wiedzą od czego zacząć. Ten poradnik to prosty przewodnik – zebrane doświadczenia moje, ale i osób, z którymi miałam okazję dzielić spostrzeżenia.
Może dzięki temu wpisowi zmotywuję kilka osób do rozpoczęcia przygody z bieganiem, trzymam za Was kciuki! Zawsze wesprę, a nawet potowarzyszę 🙂
1. Po co chcesz biegać?
Czyli cel przede wszystkim. Bo to zdrowe? Bo wszyscy biegają? Jasne, spoko ale zdrowie to będzie efekt „uboczny”, a przynajmniej długofalowy. Musisz wiedzieć co bieganie da Ci tu i teraz: mogą to być nowe znajomości, lepsze samopoczucie, sen, łatwiejszy do osiągnięcia deficyt kaloryczny jeśli chcesz gubić tkankę tłuszczową, większa pewność siebie. Z czasem zaczniesz dostrzegać więcej korzyści,tylko nie poddawaj się po pierwszym tygodniu i nie wymagaj od siebie od razu zbyt wiele.
2. Nastaw się, że początki nie będą łatwe.
Dlaczego? Bo ciało i głowa muszą się do tego przyzwyczaić. Brak tchu, zakwasy, kolki, poczucie bezradności… być może natkniesz się na wszystkie wyżej wymienione niedogodności, ale miej świadomość tego, że one miną. Orgaznim potrzebuje czasu na adaptację do nowej aktywności, jak ze wszytstkim. Formę możesz mieć nienaganną, a biegać możesz kiepsko. Bieganie rządzi się własnymi prawami.
Istotna wskazówka! nie porónwuj się do innych, nie wmawiaj sobie po miesiącu że jesteś wielkim biegaczem i pamiętaj, że nic nie musisz nikomu udowadniać. To, że np. trenujesz na siłowni nie oznacza, że można oczekiwać od Ciebie szybszych rezultatów, owszem masa mięśniowa nie pozostaje bez wpływu na biegacza, ale to materiał na osobny wpis. Mięśnie mogą pomagać, ale i utrudniać osiąganie konkretnych efektów. Dziś o czym innym.
Przytoczę tu zasłyszany gdzieś cytat:
”Żeby biegać szybko, najpierw naucz się biegać wolno” Nie brzmi to jak przepis na sukces, ale tu tkwi sedno. Spokój i cierpliwość uczą nas pokory i mogą być kluczem do rozwoju w wielu dziedzinach życia. Próbowaliście jechać rowerem bardzo powoli bez trzymanki??? ja tak, nie jest to łatwe. O wiele łatwiej o taką jazdę przy większych prędkościach.
Tak samo jest z bieganiem.Trzeba zbudować baże tlenową, nauczyć się oddychania i dopiero biegać szybciej. Najlepeij na początku dostosuj to tepmo to swoich realnych możliwości.Nic na siłę, bo się zniechęcisz.
3. Jak więc zacząć treningi biegowe?
Regularnie i spokojnie. Kropka. Tu zdanie mogłoby się spokojnie zakończyć, ale rozwinę myśl. Zacznij od marszobiegów, lub od biegów przeplatanych marszem. Niech to będzie powiedzmy 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Masz odczuwać zmęczenie, ale się nie zajeżdzać. Stopniowo zwiększaj intensywność. Czyli jeżeli np. w pierwszysch dwóch tygodniach 1 minutę biegłeś, 3 minuty maszerowałeś, albo wykonałeś po prostu 20 minut marszobiegu, w kolejnym tygodniu wymagaj od siebie nieco więcej- 3 minuty biegu i 3 minuty marszu w 3-4 seriach, w następnym spróbuj biec 5 minut i maszerować 2 minuty…. rozumiesz zasadę, prawda? Stopniowo, delikatnie zwiększaj intensywność treningu. Dzięki temu przyzwyczaisz organizm, a po kilku tygodniach będziesz w stanie przebiec bez przerwy 20-30 minut.
Zamiast biegać codziennie, przeznacz na to 3 dni w tygodniu.
4. Rozgrzewka
Pamiętaj o rozgrzewce. Z doświadczenia wiem, że zupełnie inaczej układa się cały bieg jeśli pominiemy rozgrzewkę. Może wydaje Ci się ona nieistotna, ale uwierz mi, że powinna to być podstawa! Po pierwsze może ona pomóc uchronić Cię przed kontuzją, po drugie Twoje pierwsze kilometry będą lżejsze jeśli podejdziesz do biegu juz rozgrzany, po trzecie Twój organizm i układ nerwowy będą już przygotowane do działania. A więc poświęć około 5 minut na tę czynność. Dynamiczne ćwiczenia, wypady, wymachy, krążenia bioder, wykroki, zakroki, unoszenia kolan….
Warto!
5. Jeśli masz problem z motywacją…
spróbuj biegać z aplikacją/ zegarkiem, który mierzy dystans, czas, spalone kcal i wyznaczaj sobie małe, własne cele.
6. Jakie buty do biegania
- Buty do biegania powinny być o 0.5–1 rozmiar większe niż te, które nosisz na co dzień. W trakcie biegu stopa pracuje, puchnie = potrzebuje więcej miejsca.
- Dobrze jest udać się do sklepu specjalistycznego, gdzie fachowiec zrobi analizę stopy.Dobry but powinien być dopasowany do:
- Twojej wagi
- Stylu biegania
- Nawierzchni, po której będziesz najczęściej biegać (asfalt? Las?)
I bardzo ważne: Buty biegowe ≠ zwykłe buty sportowe. Mają inną konstrukcję, specjalną amortyzację, odpowiednie wsparcie dla stopy. Nie biegaj w sneakersach, trampkach, czy butach „do wszystkiego”. To droga do bólu kolan, kostek, pleców… i szybkiego końca przygody z bieganiem.
Dobrze dobrane buty to podstawa komfortu i bezpieczeństwa. I jedna z niewielu inwestycji, którą warto zrobić na starcie. Cała reszta – to już kwestia serca i głowy.
7. Kiedy warto pomyśleć o pierwszych zawodach?
Myślę, że kiedy jesteś w stanie przebiec 30 minut bez przerwy i czujesz, że chcesz spróbować czegoś więcej, lub chcesz się sprawdzić, a może poczuć zew ryalizacji. Dystans 5 km dla wielu początkujących bywa przełomowy. Start w takich zawodach to adrenalina, spotkanie z innymi biegaczami, muzyka, doping, dzielenie się doświadczeniami. To świetna okazja, aby złapać przysłowiowego bakcyla.
8.Najczęstsze błędy osób początkujących?
Za dużo, za szybko, za bardzo- wszystko już chyba wyjaśniłam wyżej. Pamiętaj- nic na siłę, stopniowo, ale konsekwentnie do celu.
Podsumowując:
Gwarantuję Ci, że pokochasz, a przynajmniej polubisz bieganie.
Oczywiście nie od razu, to przychodzi z czasem. Kiedyś sama uważałam, że to bezsensowne i nudne. Dziś kocham ten spokój podczas biegu- biegam dla siebie, niekoniecznie dla czasu, rekordu (jeszcze;p) -uwielbiam tę chwilę dla siebie, zawsze powtarzam, że to najlepszy reset dla mojej głowy jaki znam, ale lubię też tę adrenalinę, która towarzyszy mi podczas zawodów, bo mocno się wtedy mobilizuję.
Napoczątku może będziesz się zmuszać, szukać wymówek, ale z czasem zacznie Ci czegoś brakować, będziesz mieć poczucie że coś Cię omija kiedy nie pójdziesz pobiegać. Później zaczniesz zauważać, że lepiej śpisz, rozważniej jesz, myślisz o regeneracji, na wakacjach będziesz biegać, gdy inni będą spać, w niedzielny poranek wstaniesz o wschodzie słońca i zrobisz „dyszkę” by lepiej rozpocząc dzień, aż w końcu zaczniesz przeglądać kalendarz biegowy i tu zacznie się wielka przygoda!
Wpadłeś! 😀
Powodzenia ! 🙂