Kontuzja to dla wielu z nas moment, w którym zatrzymuje się wszystko, niemal w jednej sekundzie wali nam się świat. Musimy zmienić codzienne funkcjonowanie, odpuścić treningi, często zostawić na jakiś czas pracę i czekać…. tylko na co? Aż ciało samo się naprawi?, aż ból całkowicie zniknie?
Owszem potrzebujemy chwili na to, aby zaakceptować sytuację w jakiej się znaleźliśmy, ale im prędzej zaczniemy działać, tym większe mamy szanse na powodzenie i powrót do pełnej sprawności.
Czekanie nie jest tu naszym sprzymierzeńcem. Im dłużej trwa bezruch, tym dłuższy okres rekonwalescencji przed nami. Często do pierwotnych kontuzji, mogą bowiem dochodzić te nabyte podczas biernego czekania na to, aż „się naprawi”. Odciążając na przykład chorą kończynę dolną możemy nabawić się problemów choćby z biodrem nogi zdrowej.
Ruch w odpowiedniej formie jest częścią procesu leczenia, a nie przeszkodą!
”Ruch leczy”- jeśli mnie znasz to wiesz, że kocham to zdanie!
W tym wpisie pokaże Wam, jak rozpocząć trenig po kontuzji w sposób mądry, opierając się na badanich naukowych i praktyce trenerskiej.
- Dlaczego nie warto czekać aż „wszystko przestanie boleć”?
Ciało nie działa jak sprzęt , który można odstawić i potem włączyć klikając START. Już po kilku dniach bezruchu zaczyna zanikać siła mięśniowa, zakres ruchu staje się ograniczony, a ryzyko sztywności stawów rośnie. Badania pokazują, że kontrolowany ruch po urazie znacząco przyspiesza powrót do sprawności i zmniejsza ryzyko powikłań, w porównaniu do długiego unieruchomienia. A więc zacznij wcześnie, ale ostrożnie. Dobry fizjoterapeuta, lub medyczny trener personalny będzie wiedział jak postępować.
2. Kiedy wprowadzić ruch po kontuzji?
Przedstawię najpierw poszczególne fazy jakie po sobie następują
Bezpośrednio po kontuzji mamy do czynienia z Fazą ostrą – faza zapalna i ochronna
Czas trwania: 1–5 dni (zależnie od urazu)
Naszym celem powinna być ochrona uszkodzonej tkanki, kontrola bólu i stanu zapalnego.
Podczas trwania tej fazy zachodzą procesy zapalne: zwiększony przepływ krwi, obrzęk, ból. Celem nie jest całkowity bezruch, lecz ochrona bez unieruchomienia. Wskazane są delikatne ruchy w bezbolesnym zakresie: delikatne zgięcia, wyprosty, krążenia stawów i izometria o niskiej intensywności, jeśli nie ma przeciwwskazań.
Priorytety: Kontrola bólu i obrzęku (np. kompresja, ruch w bezpiecznym zakresie). Zachowanie aktywności innych części ciała. Utrzymanie kontaktu z ruchem i świadomością ciała. Mówiąc prostym językiem, jeżeli nie jesteśmy w stanie trenować np. nogi chorej, z powodu poważnej kontuzji, trenujmy nogę zdrową: przysiady jednonóż, wyprosty kolana, ćwiczenia izometryczne- i górne partie ciała- ruch wywołuje efekt hormonalny i ogólny wzrost krążenia , wspierając procesy gojenia się tkanki. Zjawisko to nazywane jest „cross-education” czyli przenoszeniem adaptacji treningowych z jednej kończyny na drugą. Nie ma tu magii, to neurofizjologia . Adaptacje zachodzą w ośrodkowym układzie nerwowym, nie tylko w mięśniach.
Pierwszy tydzień po urazie to kontrola bólu i obrzęku, ćwiczenia izometryczne bez nisilania bólu.
Następnie następuje faza regeneracji, gdzie tkanki intensywnie się odbudowują. To czas, gdy komórki się dzielą i tworzą nowe naczynia krwionośne.
Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu oraz wzmacniające mięśnie są w tej fazie niezwykle ważne, wspierając proces odzyskiwania mobilności.
Tkanka jest jeszcze słaba, ale reaguje korzystnie na kontrolowane obciążenia. Zalecam tu również IZOMETRIĘ, stopniowe zwiększanie obciążenia i pracę ekscentryczną
W sporym uproszczeniu następnie ma miejsce faza remodelingu. W tym czasie tkanki odzyskują swoją pierwotną strukturę i funkcję. Kluczowe stają się ćwiczenia stabilizacyjne zintegrowane z pracą siłową i koordynacyjną.
Najtrudniejszym aspektem może okazać się przywrócenie zaufania do ciała (aspekt psychologiczny). Powrót po urazie to też praca nad stanem psychicznym: lęk przed nawrotem, testowanie bólem. Stopniowe kroki i edukacja klienta o różnicy między bólem rehabilitacyjnym (dobrym), a sygnałem alarmowym są kluczowe. Osoba kontuzjowana musi mieć świadomość, że ból w procesie usprawniania jest czymś normalnym.
3. Dlaczego to wszystko działa?
* Ruch pobudza przepływ krwi i odżywia tkanki.
* Izometria zmniejsza ból i ułatwia dalszą pracę.
* Progresywne obciążanie adaptuje mięśnie i ścięgna, zmniejsza ryzyko nawrotu.
4. Co jeszcze ma znaczenie w procesie rekonwalescencji
Powrót do sprawności po urazie to nie tylko ćwiczenia i rehabilitacja. Ogromne znaczenie mają też rzeczy, które często lekceważymy — to, co jemy ile wody pijemy i jak śpimy Organizm potrzebuje paliwa i warunków do naprawy. Bez tego nawet najlepszy plan treningowy nie zadziała tak, jak powinien. Odżywianie to fundament regeneracji. W czasie rekonwalescencji ciało zużywa więcej białka, witamin i minerałów, by odbudować uszkodzone tkanki. Dlatego w diecie powinny znaleźć się pełnowartościowe źródła białka (ryby, jaja, rośliny strączkowe), witaminy C i D, a także minerały — szczególnie wapń, magnez i żelazo. To one wspierają syntezę kolagenu, wzmacniają kości i przyspieszają gojenie.
Dobrze zbilansowane posiłki to także sposób na zmniejszenie ryzyka kolejnych kontuzji — dostarczają energii i „materiału budulcowego”, którego potrzebuje twoje ciało. Nawodnienie jest równie ważne. Woda odpowiada za transport składników odżywczych, smarowanie stawów i usuwanie produktów przemiany materii. Bez niej regeneracja zwalnia. Staraj się pić regularnie — średnio 2 do 2,5 litra płynów dziennie, a więcej, jeśli trenujesz lub przebywasz w ciepłym otoczeniu.
No i wreszcie sen — cichy bohater regeneracji. To właśnie w czasie snu organizm uruchamia produkcję hormonów wzrostu, które wspierają naprawę mięśni i tkanek. Niewystarczająca ilość snu zaburza ten proces, osłabia odporność i może wydłużyć czas rekonwalescencji. Dlatego warto traktować sen jak element treningu – zaplanowany, regularny i nie do pominięcia. Podsumowując: ruch to tylko część układanki. Jeśli chcesz wrócić do zdrowia naprawdę skutecznie, zadbaj o ciało od środka – poprzez odpowiednie jedzenie, picie i odpoczynek. To one decydują o tym, jak szybko odzyskasz siłę, energię i zaufanie do własnego ciała.
Podsumowanie:
! Nie czekaj bezczynnie – ruch przyspiesza powrót do sprawności.
! Zacznij wcześnie, ale ostrożnie – izometria, ROM, potem progresywne obciążenie.
! Progresuj zgodnie z funkcją – najpierw kontrola, potem siła i dynamika.
! Jeśli coś jest niepokojące – konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą.