” Nie jem dużo, trenuję naprawdę ciężko, a mimo to nie chudnę… Dlaczego ?” Może Cię to zaskoczyć…
Zajeżdżasz się treningami niemal 5 dni w tygodniu, tylko po to żeby waga ruszyła z miejsca? Jesz mało, trenujesz jak wół, a efektów brak?… Jako trenerka znam takie przypadki, są to mogę powiedzieć -desperackie przypadki. Osoba taka zwykle boi się, że przytyje, bo na przykład niedawno zrzuciła 20kg wagi, bądź całe życie jest na diecie- tyje chudnie , ma wahania wagi mimo tego, że bardzo się pilnuje i intensywnie ćwiczy.
Niestety samo liczenie kalorii nie zawsze wystarcza. To bardziej skomplikowane i nieoczywiste, ale postaram się Wam to maksymalnie prosto wyjaśnić na przykładzie dziewczyny, która ma wrażenie, że „tyje z powietrza” (często się z tym spotykam, naprawdę)
Załóżmy, że dzień takiej osoby wygląda tak:
Dziewczyna wstaje, robi na czczo trening cardio, idzie do pracy, gdzie spędza 8h za biurkiem. Około godziny 8/9 pije więc pierwszą kawę, dalej nic nie je, bo szkoda jej tego co wypracowała na treningu ( czytaj spalonych kalorii) , następnie o 11 zjada lunch- zadowolona i dumna z siebie, ze udało jej się tyle wytrwać bez jedzenia, po czym sięga po kolejną kawkę i tak zleci pół dnia. Po powrocie do domu zje coś w stylu obiadu, ale raczej niewiele bo wciąż się pilnuje. Ma wrażenie, że cokolwiek zje to od razu jej się odłoży w oponkę na brzuchu.
Następnie .. I teraz są dwa typy osób: te zdeterminowane nie zjedzą już nic! Tak bardzo zależy im na spadających liczbach na wadze, że są skłonne zrobić jeszcze 1000 brzuszków, lub skoczyć na wieczorną tabatę( żeby spalić jeszcze trochę kalorii) i te mniej zdyscyplinowane, które niemal „rzucą” się na wszystko, co wpadnie im w ręce, tłumacząc sobie to tak, że przecież tak mało dzisiaj zjadły, że spokojnie mogą sobie na to pozwolić. Jedzą wtedy bez opamiętania, a wiadomo, że jeśli jednorazowo dostarczą więcej kalorii, niż ich organizm zdoła wykorzystać na energię, to zostanie to odłożone w postaci tkanki tłuszczowej na zapas, nawet jeśli finalnie zjedzą mniej niż spalą. Co więc robią, spalają dalej! Karzą się za to, że zjadły, potrafią jeszcze tego samego dnia odpalić trening.
Następnego dnia z wyrzutami sumienia, ze złością na siebie, że poprzedniego wieczora zjadły dużo za dużo postanawiają od razu „wziąć byka za rogi i katują się godzinami na bieżni. Ograniczają też kalorie do minimum, żeby odpokutować za wczorajsze „grzeszki”. Jeden dzień się udało, drugi też, ale nadchodzi weekend i rzucają na luz. Myślą: ” a zjem więcej, jutro zrobię 2 treningi. Dziś jest dziś, cały tydzien na to czekałam.
Czy ma to sens? No niestety nie? Żadna z tych dróg nie jest dobra na dłuższą metę. Po pierwsze przypadek drastycznego obcięcia kalorii w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym to długotrały stres dla oraznizmu, może być bowiem tak, że taki schemat będzie działał rok, czy pół, a z czasem po prostu przestanie. Dlaczego? Ponieważ prowadzi do spowolnienia metabolizmu, stresu i mechanizmu obronnego że strony naszego organizmu. Może być tak, że w pewnym momencie metabolizm spowolni do tego stopnia że nie będzie już chciał chudnąć. . . Mimo tego że dołożysz treningów. Dlaczego?
A no dlatego że zaadaptował się do tego, co mu robisz. Twoje ciało może po prostu nie chcieć już schodzić niżej przy takim stylu życia.
A więc, dlaczego możesz nie chudnąć mimo starań?
1. Nastąpiła adaptacja metaboliczna:
Organizm przy długim deficycie:
* obniża wydatki energii
* spowalnia metabolizm
* „uczy się” funkcjonować na mniejszej ilości kalorii
Efekt: jesz mało → a waga stoi.
2. Za dużo treningu! Tak, to też mozliwe
To może prowadzić do:
* przewlekłego stresu (kortyzol)
* zatrzymania wody
* braku regeneracji
* większego apetytu / podjadania (nawet nieświadomie)
Paradoks: im więcej dokładasz, tym bardziej ciało się „blokuje”
3. Rekompozycja vs redukcja
Przy treningu siłowym możesz:
* tracić tłuszcz
* budować mięśnie → waga stoi, ale sylwetka się poprawia
4 .Czy to może być „bunt organizmu”?
Tak — ale to nie bunt, tylko adaptacja i obrona. Ciało mówi: „Jest dużo stresu, mało energii — nie schodzę niżej”
Co możesz zrobić ?
1. Zrób krok w tył z treningiem Spróbuj przez 2–3 tygodnie:
- wrzuć trening siłowy 3x/tydz
- usuń tabaty i intensywne treningi
- ogranicz cardio do lekkiego (np. spacery)
często to odblokowuje spadek wagi.
2. Sprawdź, czy faktycznie jesteś w deficycie ( niby oczywiste ale przeanalizuj to na nowo dokładnie) „Nie zawsze wychodzi” to bardzo ważne!
Możesz być w schemacie: 1 dzień bardzo niski bilans energetyczny, a inne dni: większy apetyt / dojadanie = „wyrównanie” I średnio wychodzi: zero z bilansu tygodniowego, albo nawet nadwyżka kaloryczna, bo w weeknd pozwlasz sobie na więcej. Nie patrz na kalorie tylko w perspektywie jednego dnia, a w skali całego tygodnia!
3. Rozważ wyjście z deficytu (na chwilę!)
To brzmi paradoksalnie, ale działa: 2–4 tygodnie jedzenia na zerze kalorycznym
- mniej stresu dla organizmu
- poprawa metabolizmu → potem redukcja idzie łatwiej
4. Zadaj sobie jedno ważne pytanie: Czy chcesz: niższej wagi, czy lepszej sylwetki?
Zrób analizę składu ciała. Jeśli Twój BF- poziom tkanki tłuszczowej jest niski (21-27% u kobiet) to naprawdę nie szukaj dziury w całym. Twoje ciało przy np. 21% BF: nie chce już agresywnego deficytu. Reaguje stresem na takie schematy jak wyżej opisane: im bardziej „dociskasz” śrubę, tym bardziej się blokuje
Podsumowując:
Wiele osób, które regularnie trenują i „trzymają dietę”, wpada w pułapkę robienia coraz więcej — więcej cardio, więcej restrykcji, więcej kontroli. Tymczasem brak efektów bardzo często nie wynika z braku wysiłku, lecz z jego nadmiaru. Organizm, przeciążony treningiem i zbyt niską podażą energii, zaczyna się adaptować: spowalnia metabolizm, zatrzymuje wodę i broni swojej aktualnej masy ciała. Paradoksalnie, aby ruszyć z miejsca, trzeba zrobić krok w tył — ograniczyć intensywne cardio, ustabilizować jedzenie i zadbać o regenerację. Regularne posiłki, odpowiednia ilość białka oraz trening siłowy jako baza to często skuteczniejsza strategia niż ciągłe „dokładanie”.
Warto też pamiętać, że przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej organizm naturalnie opiera się dalszej redukcji. Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie na wadze, lepiej obserwować sylwetkę, samopoczucie i poziom energii. Czasem mniej znaczy więcej — szczególnie w procesie, który ma być długoterminowy i zdrowy.