Dieta to temat, który dotyczy każdego z nas. Często budzi negatywne emocje wśród osób walczących z nadwagą. To kwestia wokół, której toczy się życie sportowców, aby mogli osiągać lepsze wyniki w swoich dyscyplinach, czy kulturystów, dla których budowa masy mięśniowej to priorytet. Na temat odżywiania można napisać wiele książek i temat dalej zostałby nie wyczerpany, dlatego ja skupię się w tym wpisie na żywieniu w kontekście drogi do wymarzonej sylwetki, bo z takimi oczekiwaniami spotykam się najczęściej wśród swoich podopiecznych. A jak wiadomo w 70 % a nawet więcej nasza sylwetka zależy od tego jak się odżywiamy, pomijam tu genetykę…
Oczywiście nie byłabym sobą gdybym nie wspomniała o aktywności fizycznej, która w połączeniu z racjonalnym żywieniem jest w stanie zdziałać prawdziwe cuda. Ile razy odbiłaś się od ściany, ile razy zaczynałaś od jutra, ile razy głodziłaś się, a potem zajadałaś ciasteczka, kończąc dzień z wyrzutami sumienia ? Założę się że to błędne koło dotyczy sporej części zwłaszcza kobiecego społeczeństwa. Takie sytuacje świadczą o niezdrowej, zaburzonej relacji z jedzeniem. Jak z tym skończyć? Spieszę z pomocą….
Przede wszystkim należy nauczyć się jeść! Tak, po prostu jeść. Nie objadać się, nie przejadać, nie zajadać stresu, nie mieć do siebie pretensji, że coś się zjadło i nie głodzić się jeżeli nie jesteśmy na żadnym poście przerywanym.
Od czego bym zaczęła? Od ograniczenia liczby spożywanych kalorii, wybierania źródeł kalorii o wysokiej wartości odżywczej i włączenia aktywności fizycznej do swojej codzienności. Nie chodzi o ciężkie treningi kazdego dnia, a po prostu o zwiększenie ilosci ruchu. Niech to będzie trening siłowy przeplatany innymi aktywnościami. Trening siłowy na redukcji to złoto! Nic tak nie ujędrnieni Twojego ciała jak on 😉 A teraz do sedna…
Podstawowym warunkiem utraty wagi jest to, aby liczba spożytych kalorii była niższa od tych które spalimy. Wówczas mówimy o byciu w tzw. deficycie kalorycznym. Aby go utrzymać należy wiedzieć jak obliczyć dokładną liczbę spożywanych oraz spalanych kalorii. Same szacunki niestety nie wystarczą, gdyż na ogół spożywamy za dużo kalorii, a ruszamy się zbyt mało żeby je spalić. Musimy poznać też swoją PPM (liczba kcal które Twój organizm spala w spoczynku) i CPM ( to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu w ciągu dnia. Obejmuje ona energię potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych- PPM oraz energię zużywaną podczas aktywności fizycznej i innych procesów, takich jak trawienie ) Wrzucam Wam tu linki do kilku kalkulatorów:
https://drlifestyle.pl/kalkulatory/?srsltid=AfmBOoog9t_BeFSaneSDbRSqg5_-iVY9zR48vUXbdUPqC9marNXrHtH0
https://dietetykanienazarty.pl/kalkulator-cpm-ppm/
https://diety.nfz.gov.pl/twoj-wskaznik-bmi?plec=1&wiek=23&wzrost=160&masa=57&pal=3
Warto porównać wartości z kilku i wybrać średnią.
Teraz najważniejsze! aby redukować tkankę tłuszczową od otrzymanej wartości musimy odjąć jakieś 15% żeby uzyskać ujemny bilans energetyczny. Podam to na swoim przykładzie. Moja PPM to 1350 kcal, a CPM 2050 kcal. Aby chudnąć przyjęłabym spożywanie 1700 kcal. To deficyt rzędu ok.15% CPM. Musisz nauczyć się liczyć kalorie. Nie ma tu czarów i choć niestety bywa to żmudne i czasochłonne to jest to niezbędny proces dzięki któremu odzyskasz wreszcie kontrolę nad swoim ciałem. Liczenie kalorii wymaga najwięcej pracy przez pierwsze tygodnie, na szczęście jest sporo aplikacji które robią to za nas i korzystajmy z tych narzędzi:), przynajmniej dopóki nie uświadomimy sobie jak dużo za dużo zajadamy. Z czasem nauczysz się jeść intuicyjnie. Ja nigdy nie liczę kalorii, znam swoje ciało, swój metabolizm i jem totalnie intuicyjnie.
Kolejna ważna kwestia o której już wspomniałam to fakt że kalorie muszą być odżywcze, czyli o niskiej zawartości cukru i nasyconych tłuszczów. To ważne, żeby nie wrzucać w siebie byle czego, ale żebyśmy czuli sytość i czerpali jak najwięcej korzyści ze zdrowego odżywiania.
- Każdego dnia należy spożywać odpowiednią liczbę porcji z każdej grupy żywieniowej, ale tak aby zmieścić się w wyznaczonej kaloryczności. Makroskładniki muszą się zgadzać, powinny być one dostosowane do Twoich potrzeb i celów, ale na pewno zalecam zwiększenie spożycia białka, umiarkowane spożycie tłuszczów i odpowiednią ilość węglowodanów: 20-30% energii z białka, 20-30% z tłuszczów i 40- 50% z węglowodanów. Białko jest tu ważnym elementem ponieważ pomaga nam zachować masę mięśniową (ta umożliwi nam bardziej intensywny trening i spalenie większej ilości kalorii. Posiadanie mięśni pozwoli nam także zjeść więcej) i zwiększyć uczucie sytości, a to na redukcji kluczowe aspekty. Zalecam ok. 1.8- 2 g/ kg masy ciała.
- Jedz regularnie, a unikniesz uczucia wilczego głodu, które często pojawia się pod koniec dnia i sprawia ze podejmujemy złe decyzje żywieniowe.
- Pij dużo wody! Okazuje się ,że picie zbyt małej ilości wody może powodować ze ciało zaczyna gromadzić więcej tłuszczu. Jak to możliwe?? Organizm może pomylić pragnienie z głodem, co oznacza że sygnalizuje potrzebę zjedzenia. Poza tym przewlekłe odwodnienie spowalnia przemianę materii, co pozwala zaoszczędzić wodę i energię, ale sprawia że wątroba magazynuje więcej tłuszczu. Odwodnienie wywołuje stres I daje sygnał do uwolnienia insuliny i kortyzolu, które powodują dodatkowe odkładanie się tkanki tłuszczowej. A więc woda woda woda ! Minimum 2,5l dziennie, a nawet więcej jeśli intensywnie trenujesz.
- Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty zbożowe i dużo warzyw.
Zastanawiasz się pewnie czy jest miejsce na okazyjne pofolgowanie sobie. ? Mały batonik, lody, czy cokolwiek czego na co dzień sobie odmawiasz?… owszem! i zachęcam do tego ale nie codziennie. Nie wierzę w restrykcyjne diety, które są tak surowe, że nie dopuszczają żadnych odstępstw. To nawet nie zdrowe psychicznie. Naszym zadaniem jest nauczyć się odżywiania i trzymać się go długofalowo, a nie obrać ekstremalny program odchudzający i po kilku tygodniach męczarni wrócić do złych nawyków z nadprogramowymi kilogramami. Jest jednak pewna pułapka, jeżeli pod koniec tygodnia, lub w weekend pozwolisz sobie na zbyt duże „oszustwo” możesz zniweczyć wszystkie postępy jakie osiągnęłaś przez ostatnie 5 dni. Pamiętaj o swoim celu!!! Zjadłaś za dużo?? = ruszaj się więcej:) Uświadomi Ci to, że nie warto wrzucać w siebie za dużo kalorii, które potem tak ciężko jest spalić.
Jak nie tracić motywacji?? Cały czas pamiętaj o swoim celu, najlepiej zapisz gdzieś co planujesz osiągnąć . Rób sobie zdjęcia i wykonuj pomiary obwodów ciała raz na tydzień, nie oczekuj spektakularnych efektów po 2 tygodniach i nie poddawaj się zbyt szybko, daj swojemu organizmowi czas na adaptację. Fajnym pomysłem byłoby także włączenie członków naszej rodziny do wspólnego wdrażania zdrowych nawyków, wtedy zwyczajnie głupio jest nam odpuścić.
Trzymam za Ciebie kciuki. A w kolejnym wpisie przybliżę Wam temat treningów. Jaki rodzaj aktywności wybrać, jak dany rodzaj treningu wpływa na utratę tkanki tłuszczowej i jakich błędów w kontekście utraty tkanki tłuszczowej nie popełniać .