JAK UTRZYMAĆ MOTYWACJĘ DO ĆWICZEŃ I OSIĄGNĄĆ SWOJE CELE…
PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI
Zacznijmy od tego, czym właściwie jest motywacja? Najprościej rzecz ujmując jest to siła, która pcha nas do działania i pomaga utrzymać właściwy kierunek, gdy cel wydaje się odległy. Motywacja to paliwo, które rozpala ogień w drodze do spełniania marzeń, czy realizacji swoich celów.
Czy nie wydaje Wam się, że życie bez marzeń i wyzwań/ celów byłoby jakieś takie nudne? My jako ludzie jesteśmy ewolucyjnie stworzeni do ruchu. Nasi przodkowie musieli wlaczyć o pożywienie, przemieszczać się w celu poszukiwania schronienia. To oznaczało nieustanną walkę i gonitwę za celem. Dziś mamy pełne lodówki, wygodne mieszkania i pracę za biurkiem. Nie musimy wlaczyć o przetrwanie- dzięki Bogu! Jednak nasz mózg wciąż pragnie wyzwań. Gdy ich brakuje, pojawia się nuda, stagnacja i poczucie, że coś, jest „nie tak”, być może znacie to uczucie z autopsji…
Każdy z nas o czyś marzy, jestem pewna! Wyobraź sobie, że chcesz mieć lepiej płatną pracę. Myślisz o tym kilka razy w tygodniu i cieszysz się, na myśl o tym na co mógłbyś sobie pozwolić, zarabiając więcej. Być może marzy Ci się lepszy samochód, posiadanie domu, więcej przestrzeni do życia lub egzotycznych podróży. Jednak żadna z tych myśli nie wyszła poza Twoją głowę i poza ludzką wyobraźnię. Nie podjąłeś żadnych działań, które przybliżyłyby Cię do tych celów. Logicznym jest więc, że żadne z tych pragnień nie zostanie osiągnięte.
Jeśli nie robimy nic, nie rozwijmy się zawodowo-a chcemy zarabiać więcej… nie kładziemy się wcześniej spać- choć chcemy się w końcu wysypiać, to nie liczmy na cud.
Ta sama zasada dotyczy treningów. Jeśli chcesz schudnąć a nieustannie szukasz wymówek przed pojściem na trening, lub co tydzień mówisz sobie, że od poniedziałku zaczniesz jeść zdrowiej- nie licz na jakiekolwiek efekty! Jeśli nie podejmiesz żadnych działań, twoje marzenia związane z ćwiczeniami pozostaną wyłącznie tym – marzeniami. Nawet jeśli zacząłeś i ćwiczysz od kilku tygodni, nie myśl sobie, że nie masz się czym przejmować. Motywacja zwykle słabnie wraz z czasem, dlatego tak wiele osób rezygnuje po dwóch lub trzech miesiącach strań.
W dzisiejszym wpisie omówię, jak utrzymać motywację i uniknąć poddawania się.
1. Przypomnij sobie swoje początki
„Prawdziwy trening zaczyna się, gdy masz ochotę przestać.” (Ronnie Coleman ośmiokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia)
Cytując:
„Przypominając sobie moje początki, pierwszego dnia na siłowni ledwo udawało mi się otworzyć ciężkie frontowe drzwi, które zwykle się zacinały. To właśnie one w jakiś sposób podświadomie dały mi pierwsze sygnały, że stopniowo się poprawiam. Dwa miesiące później prawie otworzyłem je z impetem. I to nie tylko to. Wiele innych rzeczy w moim życiu również się poprawiło. Byłem silniejszy fizycznie, bardziej pewny siebie i sprawniejszy. Z czasem wykonywałem ćwiczenia i podnosiłem ciężary, o jakich wcześniej nie marzyłem nawet w najśmielszych fantazjach.”
Ja w swojej pracy bardzo często słyszę o Waszych wspomnieniach z pierwszych treningów i zwykle wracamy do nich z uśmiechem i niedowierzaniem jakiego postępu udało Wam się dokonać.Czasem są to drastyczne zmiany, a czasem niewielkie, ale bardzo mocno wpłwyające na jakość i komfort Waszego życia.
Jeśli czytasz ten artykuł, przypomnij sobie swoje początki, wróć pamięcią do pierwszych treningów, czy możesz sobie przypomnieć swoje pierwsze sukcesy?
Ciekawa byłabym tych opowieści i wpomnień 😉
2. Zwizualizuj swoje marzenia
Lubię przytaczać swoje ulubione cytaty i tu świetnie pasuje ten:
”Pierwszym krokiem do sukcesu jest zobaczenie siebie tam, gdzie chcesz być”!
Zanim zobaczysz efekty w lustrze, musisz je najpierw zobaczyć w swojej głowie . Na początku może się to wydawać dziwne, ale wizualizacja to potężne narzędzie, z którego korzystają nawet zawodowi sportowcy na całym świecie. Dlaczego to działa? Bo Twój mózg nie odróżnia wyobrażenia od rzeczywistości, a więc zamknij proszę oczy i wyobraź sobie swój cel i jak możesz lepiej przygotować się do drogi aby go zrealizować…
Jeśli rozważasz odpuszczenie dzisiejszego treningu, poświęć kilka minut, by usiąść i się zastanowić, jak będziesz się czuł, jeśli pójdziesz na trening. Zwizualizuj sobie uczucia, które czułbyś po treningu i, co najważniejsze, jak dzisiejszy wysiłek przybliży cię o krok do twojego celu. Wszystko to czeka cię po zaledwie 60 minutach treningu. Po czymś takim będziesz w stanie wykonać każdą aktywność, o jakiej pomyślisz. Nie brzmi tak źle, prawda?
I to nie są jakieś chwyty marketingowe, tak działa po prostu nasza głowa, nie robię Wam tu prania mózgu 😀
3. Przygotuj sprzęt niezbędny do ćwiczenia dzień wcześniej
Te drobne świadome działania również decydują o tym, czy wytrwasz w swoim planie. Kiedy wieczorem szykujesz ubrania na trening, albo pakujesz torbę i ustawiasz ją przy wyjściu, dajesz komunikat swojej głowie- „jutro trenuję”. To pozwoli weliminować poranne wymówki typu ; „ nie mam co założyć”, „nie pamiętam gdzie jest torba, chyba została w samochodzie”, „zapomniałem wyprać rzeczy po ostatnim treningu” .
Więc przed kolejnym treningiem zrób ten mały krok- a jutro będziesz o ten jeden krok bliżej swojego celu
4. Monitoruj swój progres
Chyba nic nie motyuwje bardziej niż dowód na to, że idziesz w dobrą stronę. Śledzenie swoich postępów to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie motywacji do treningów. Problem w tym, że zmiany w lustrze, czy na wadze nie są widoczne natychmiastowo, a gdy nie widziszs efektów łatwo o frustrację i poddanie się.
DLATEGO ustal relane wkaźniki postępu, np. Zdjęcia sylwetki co 3-4 tygodnie, mogą to być obwody mierzone systematycznie, może to być szybszy bieg na bieżni, lepszy czas, czy dźwiganie ciężych hantli. Ważne jest, abyś potrafił dostrzec tę różnicę. Dzięki temu masz namacalny dowód na to, że Twoja praca przynosi efekty, nawet gdy waga stoi w miejscu.
Pamiętaj, że sukces to suma małych kroków 😉
5.Nagradzaj się
„Uwierz mi, nagroda nie jest tak wspaniała bez walki.” (Wilma Rudolph, sprinter i trzykrotny mistrz olimpijski)
Droga do sukcesu może być długa i kręta, dlatego tak ważne jest docenianie siebie za małe kroki. Zamiast czekać na „wielki finał” nagradzaj się za osiągnięte etapy , np. Za miesiąc bez opuszczania treningów, za utratę 2kg w ciągu miesiącu, czy poprawienie jakiegoś parametru treningowego.
Po raz kolejny powiem dlaczego to działa?
Bo Twój mózg uwielbia nagrody. Chcesz powtarzać działania, które prowadzą do przyjemności. Nagroda nie musi być wielka – może to być nowa koszulka na trening, ulubiony deser, wieczór z filmem. Ważne, aby łączyć nagrodę z wysiłkiem, a nie niwelować jego efektów (czyli lepiej unikaj „nagradzania się” fast foodem). Świętowanie małych zwycięstw pomaga utrzymać motywację na wysokim poziomie, bo widzisz, że Twoja praca ma sens tu i teraz, a nie dopiero za kilka miesięcy
Dam sobie uciąć rękę, że mało kto z Was się nagradza. Wydaje Wam się, że nie zasłużyliście wystarczająco…. jeśli tak uważasz, spróbuj na kolejnym treningu dać z siebie więcej i miej z tyłu głowy nagrodę. Pomyśl po co się tak pocisz i poświęcasz.
6. Odśwież lub zmień swoją rutynę albo znajdź aktywność, która sprawi ci przyjemność
Kiedy chcesz zgubić nadprogramowe kilogramy katujesz się ćwiczeniami cardio i tabatami bo słyszałeś, że tak trzeba. Nie cierpisz, ale robisz to bo myslisz, że zaciskając zęby w końcu przyniesie to zamierzone rezultaty… i często pewnie tak, ale wiele osób odpuści zwyczajnie dlatego że tego nie lubi. Pomyśl, że ktoś namawia Cię do biegania bo wszyscy Twoi znajomi złapali zajawkę i biegają,a Ty uważasz to za katorgę, albo gdy boisz się wody, a ktoś usilnie namawia Cię na naukę pływania. Nie tędy droga, musisz znaleźć aktywność, którą lubisz, tylko wtedy będziesz w stanie ją wykonywać i nie odpuścić przy najbliższej możliwej okazji, jednak nie bój się też próbować nowych rzeczy, daj sobie szanse żeby nie wpaść w ryutynę, po prostu szukaj, improwizuj i testuj, ale nie rób niczego na siłę.
7. Pozwól, aby korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń cię napędzały
O korzyściach płynących z aktywności fizycznej pisałam już wiele i myślę, że nie muszę nikogo przekonywać, że trenować po prostu warto- dla zdrowia przede wszystkim, ale… pozwólcie, że zadam tu kilka pytań na które odpowiecie sobie sami przed sobą
Skup się więc na tym, jak się czujesz i zadaj sobie następujące pytania:
Czy zauważyłeś, że masz więcej energii w ciągu dnia niż kiedyś?
Czy Twoje plecy przestały dokuczać po długim siedzeniu?
Czy łatwiej Ci wejść po schodach bez zadyszki?
Czy Twój sen stał się głębszy i bardziej regenerujący?
Czy czujesz się bardziej pewny siebie, patrząc w lustro?
Czy Twoje ubrania zaczęły lepiej leżeć na sylwetce?
Czy zauważyłeś, że masz lepszy nastrój i mniej stresu po treningu?
Czy Twoja kondycja poprawiła się na tyle, że dłuższy spacer nie jest już problemem?
Czy zaczynasz czuć się silniejszy i bardziej sprawny w codziennych czynnościach?
Czy odkryłeś, że regularny ruch daje Ci poczucie kontroli i satysfakcji?
Każdy kto trenuje już jakiś czas powinien odpowiedzieć sobie na te pytania i nawet jeśli nie wszystkie odpowiedzi będą twierdzące, myślę, że zauważysz te korzyści,a skutków ubocznych przecież nie ma żadnych!
8. Wyzwania ze znajomymi
Nie każdy lubi ćwiczyć sam. Dla wielu osób samotne treningi szybko stają się monotonne i zniechęcające. Dlatego świetnym sposobem na utrzymanie motywacji jest wciągnięcie w to innych – znajomych, rodzinę czy współpracowników.
Wspólne wyzwania nie tylko dodają frajdy, ale też budują poczucie odpowiedzialności. Dlaczego to działa? Bo kiedy umawiasz się na trening z kimś innym, trudniej znaleźć wymówkę. Poza tym rywalizacja (nawet ta przyjacielska) pobudza do działania. Możecie ustalić proste wyzwania: kto w tym tygodniu zrobi więcej kroków, kto szybciej przebiegnie 5 km albo kto wytrwa w codziennych ćwiczeniach przez 30 dni. Takie inicjatywy zmieniają trening w grę, a to daje dodatkowy zastrzyk motywacji. Czasem wystarczy jeden kumpel, z którym wzajemnie będziecie się dopingować, żeby zamienić wysiłek w przyjemność.
9. Kiedy nic nie działa, wróć do swojego DLACZEGO
Jeśli doszedłeś do końca tego tekstu i żadna z powyższych wskazówek nie zapewniła ci wystarczającej motywacji, czas wrócić do początku, ale nie tego artykułu a cofnąć się w swojej głowie w poszukiwaniu powodów, dla których w ogóle zacząłeś ćwiczyć. Czy chciałeś czuć się lepiej? Czy twoim celem było zwiększenie mięśni, pozbycie się kilku kilogramów czy poprawa kondycji? Być może warto zastanowić się, co początkowo zainspirowało cię do rozpoczęcia ćwiczeń i powodów, które aByć może uda Ci się ponwnie obudzić Twoje wewnętrzne DLACZEGO, które służy jako podstawowa motywacja.
I pamiętaj- dziś już nie jesteś na linii startu. Masz za sobą treningi, wysiłek, kroki w dobrą stronę, tylko Ty wiesz ile Cię to wszystko kosztowało. To oznaka, że nie zaczynsz od zera, tylko kontunujesz swoją drogę- bogatszy o doświadczenia i siłę. Nawet jeśli to trudny moment, to nie odbiera Ci on tego,k co już udało Ci się osiągnąć. A każdy powrót na właściwe tory (nawet z najmniejszego dołka), to dowód na to, ,że potrafisz.
Chyba warto prawda??
i z tym pytaniem Was zostawiam, dając tym samym do myślenia czy warto się poddawać…..