Coraz więcej osób traktuje aktywność fizyczną jako sposób na lepsze samopoczucie, zdrowie i codzienny relaks. Jednak przyjmowanie suplementów zwłaszcza okołotreningowo wielu ludziom wciąż kojarzy się źle. Dlaczego?? Podejrzewam, że z niewiedzy.
Dlatego dzisiaj pragnę przybliżyć Wam temat.
Czy warto wspierać się dodatkowymi produktami, jeśli nie trenujemy zawodowo? Jakie suplementy mają realne znaczenie dla osób ćwiczących rekreacyjnie?
W tym wpisie przyjrzymy się trzem popularnym suplementom, które mogą wspomóc regenerację, poprawić komfort treningu i ułatwić osiąganie drobnych, codziennych celów.
Nie bójmy się ich, nie są one zarezerwowane dla kulturystów i nie mają nic wspólnego z niepożądanymi efektami. Są to produkty, których przyjmowanie jest wręcz zalecane osobom po prostu aktywnym fizycznie w życiu codziennym.
A mowa o kreatynie, kwasach tłuszczowych omega-3, odżywce białkowej oraz kolagenie. Sprawdzimy, co mówią o nich badania, jakie mają zastosowanie i dla kogo mogą być szczególnie przydatne.
Kreatyna – nie tylko dla kulturystów!
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie i wbrew pozorom, nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób budujących masę mięśniową. Działa na poziomie komórkowym, wspierając produkcję energii w mięśniach – co oznacza, że może pomóc w wykonywaniu krótkich, intensywnych serii ćwiczeń, takich jak trening siłowy, interwały czy nawet szybkie przebieżki.
Dla osób ćwiczących rekreacyjnie oznacza to:
* lepszą wydolność,
* szybszy powrót sił między seriami
* potencjalnie szybszą poprawę formy.
Dawkowanie jest proste (najczęściej 3–5 g dziennie), a bezpieczeństwo potwierdzone wieloma badaniami. Co ważne – kreatyna działa również pozytywnie na funkcje mózgu i może wspierać ogólną regenerację.
Omega-3 – zdrowie nie tylko dla serca! Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które znajdziemy głównie w tłustych rybach i niektórych algach, to absolutna podstawa zdrowego stylu życia. Mają silne właściwości przeciwzapalne, co jest niezwykle ważne dla osób regularnie trenujących – nawet rekreacyjnie. Codzienny ruch, choć korzystny, to również stres dla organizmu, a omega-3 mogą:
* pomóc ograniczyć drobne stany zapalne,
* poprawić regenerację oraz
* pozytywnie wpłynąć na pracę serca, mózgu i stawów.
Suplementacja jest szczególnie polecana osobom, które nie jedzą ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu. Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę na ilość EPA i DHA w jednej kapsułce oraz na czystość oleju (np. certyfikaty jakości, brak metali ciężkich).
Odżywka białkowa – wygodne wsparcie diety. Białko to podstawowy budulec mięśni, a jego odpowiednia ilość w diecie:
* wspiera regenerację po treningu
* pomaga utrzymać masę mięśniową – co jest ważne nie tylko dla wyglądu, ale i dla zdrowia na dłuższą metę.
* odpowiada za sytość posiłku
Dla osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Nie oznacza to jednak, że musisz liczyć każdy gram – chodzi raczej o świadomość, by w ciągu dnia pojawiało się w diecie źródło białka: jajka, ryby, mięso, rośliny strączkowe, nabiał, tofu czy właśnie odżywka białkowa.
Odżywka białkowa to po prostu skoncentrowane źródło białka – zazwyczaj z serwatki (czyli z mleka), ale dostępne są też wersje roślinne, np. z grochu czy soi. Wbrew mitom, nie jest to „chemia” czy coś przeznaczonego dla kulturystów. To jedynie ułatwienie – produkt, który pozwala szybko i wygodnie dostarczyć organizmowi porcję białka, szczególnie po treningu lub w zabieganym dniu.
Dla osób ćwiczących dla przyjemności, to wygodny sposób na szybkie uzupełnienie posiłku, zwłaszcza gdy nie mamy czasu na gotowanie lub potrzebujemy czegoś lekkiego po treningu.
Jeśli trenujesz rekreacyjnie 2–4 razy w tygodniu, nie musisz codziennie korzystać z odżywek. Wystarczy stosować je wtedy, gdy nie masz czasu na posiłek, albo chcesz uzupełnić dietę. Dodanie porcji białka do koktajlu, owsianki czy naleśników to prosty sposób na bardziej wartościowy posiłek.
Kolejnym suplementem o którym warto wspomnieć w kontekście aktywnych fizycznie osób jest kolagen!
Kolagen to wsparcie dla stawów, ścięgien i skóry. To białko strukturalne, które stanowi aż 30% całkowitego białka w organizmie i jest podstawowym budulcem tkanek łącznych: stawów, więzadeł, ścięgien, chrząstek, ale też skóry, włosów i paznokci. Z wiekiem (już po 25. roku życia) naturalna produkcja kolagenu spada, a intensywna aktywność fizyczna może dodatkowo obciążać układ ruchu. Dlatego osoby regularnie trenujące – nawet rekreacyjnie – coraz częściej sięgają po suplementację kolagenem, aby wspierać swoje ciało od środka.
Korzyści stosowania kolagenu przy aktywności fizycznej:
1. Wzmocnienie stawów i ścięgien. Kolagen pomaga utrzymać elastyczność i odporność tkanek łącznych. Dzięki temu może wspierać zdrowie stawów, co zmniejsza ryzyko przeciążeń, kontuzji i tzw. „strzelających” kolan, które często pojawiają się u biegaczy czy osób wykonujących trening siłowy.
2. Szybsza regeneracja. Niektóre badania pokazują, że kolagen (szczególnie w połączeniu z witaminą C) może wspomagać procesy regeneracyjne tkanek – m.in. po mikrourazach, które są naturalną częścią każdego treningu. Może to oznaczać mniejsze bóle mięśniowo-stawowe i szybszy powrót do aktywności.
3. Zdrowa, elastyczna skóra. Kolagen ma wpływ nie tylko na układ ruchu, ale i na wygląd – szczególnie skóry. Regularna suplementacja może wspierać jej jędrność i nawilżenie, co często doceniają osoby aktywne, zwłaszcza przy intensywnym trybie życia, diecie redukcyjnej czy ekspozycji na słońce.
Mam nadzieję, że ten tekst pomoże Wam rozwiać wszelkie obawy przed stosowaniem wyżej wymienionych suplementów. Mało tego, wierzę że włączycie je do swojej codziennej diety i będziecie cieszyć się lepszym zdrowiem, samopoczuciem na treningach i w życiu codziennym oraz cudownymi efektami Waszej sprawności ciała i umysłu.